La ansiedad es un estado emocional inconsciente que nos hace sentir inquietos o angustiados ante algunas situaciones que sentimos que no podemos controlar, como ocurre en una etapa de duelo o pérdida, estrés laboral, momentos en los que nos sentimos acosados de alguna manera, conflictos con los vecinos, mal clima familiar, problemas de pareja, problemas para conciliar la vida profesional con la personal…Es una sensación constante en el día a día de la persona que impide que podamos disfrutar plenamente del momento.
Son muchos los problemas de salud que vienen causados por la ansiedad y el estres diario:
- Dolores de cabeza frecuentes.
- Irritaciones en la piel.
- Caída del cabello.
- Diarrea o estreñimiento.
- Cansancio excesivo, decaimiento.
- Mandíbula rígida, músculos tensos.
- Insomnio o somnolencia.
- Variaciones de peso inusuales. Etcétera.
En nuestro día a día nos encontramos habitualmente situaciones que provocan ansiedad.
Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo más o menos largo se produce una tensión muscular continua tanto en el sueño como en la vigilia. Esta sensación de tensión nos acompaña y hace que cada vez más, nos cueste estar relajados y a gusto.
Es por ello por lo que es fundamental aprender a reducir la ansiedad.
Los ejercicios de relajación nos ayudan a liberar cuerpo y mente y a disfrutar más de nuestro día a día.
Hay que tener claro que el estrés es algo natural y puede estar presente en unos niveles tan bajos que puede resultarnos útil: es el llamado estrés positivo. Lo necesitas para sobrevivir, para aprender, para conseguir metas, para la creatividad. Sin embargo, no hay que confundir estrés en épocas determinadas con estrés crónico. Ni tampoco estrés positivo, que proporciona energía y activación, con estrés negativo, que provoca un exceso de activación.
El problema es cuando el estrés es excesivo y continuo, y es en estos momentos cuando podríamos plantearnos introducir técnicas de relajación en nuestras vidas.
Su poder y eficacia para combatir la ansiedad se basan en la autorregulación, y son una manera inteligente de aprovechar en nuestro beneficio las mecánicas que rigen el cuerpo humano. Así, el único coste de usar ejercicios de relajación es algo de tiempo y un esfuerzo mínimo.
Además, estas técnicas pueden ser usadas hasta cuando no notamos estar estresados, ya que pueden ser introducidos en nuestra rutina diaria simplemente para prevenir la aparición de problemas de ansiedad y, por qué no, para sentirnos mejor y más descansados.
Las ventajas de utilizar técnicas de relajación dependen, en parte, del tipo de ejercicios que utilicemos. Sin embargo, en términos generales, los beneficios que podemos esperar al poner técnicas de relajación en nuestras vidas son los siguientes:
- Nos llevan a una sensación de bienestar.
- Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo.
- Reducen la tensión arterial.
- Nos ayuda a romper el círculo vicioso de pensamientos negativos.
- Hacen que mejore nuestra autoestima
- Nos ayudan a sentirnos más preparados para afrontar situaciones nuevas.
- Reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de nuestra sangre.
- Nos ayudan a conciliar el sueño
- Reducen la tensión muscular y aumentan el flujo de sangre hacia los músculos
- Reducen ciertos dolores crónicos
- Disminuyen la fatiga
- Reducen sensaciones de odio y frustración
Los mejores momentos para realizar estas técnicas de relajación son justo después de despertarte o antes de irte a dormir.
Recuerda que es conveniente realizarlas en lugares tranquilos y apartados y que deberías llevar ropa cómoda.
Entre las técnicas de relajación más utilizadas podemos citar las siguiente recomendadas por Siquia:
Control de la respiración
Uno de los síntomas de ansiedad es la respiración superficial, es posible que te encuentres, de repente, bostezando incontroladamente o suspirando profundamente de forma continua. En el momento en que seas consciente de esto es recomendable practicar una sencilla técnica que puedes practicar en cualquier lugar: el control de la respiración.
- Inspira por la nariz en lugar de por la boca.
- Respira suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen en la inspiración y cómo se estrecha en la exalación.
- Haz un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exalaciones lentas y suaves por la boca.
Respiración con el diafragma
Esta técnica necesita al de entrenamiento y un lugar tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo.
- Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
- Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
- Toma aire lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que tienes en el estómago. La mano del pecho debe quedar inmóvil.
- Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de segundos.
- Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va hundiendo el estómago y la mano del pecho sigue inmóvil.
- Repite varias veces este ejercicio.
Meditación
Se le preguntó al Buda, ¿Qué has ganado con la meditación?
El respondió: Nada. Sin embargo, te digo que he perdido la ira, la ansiedad, la depresión, la inseguridad y el miedo a la vejez y a la muerte.
Algunas técnicas de meditación se centran en experimentar y percibir la conciencia plena , mientras que otras se concentran en un objeto determinado para conseguir esa concentración. Quizás sea más sencillo comenzar a meditar por estas últimas.
En las meditaciones sin objeto alguno, se dejan fluir las imágenes mentales, así como las sensaciones, emociones, impulsos y energías corporales sin actuar sobre ellas.
Un ejemplo de meditación sobre un objeto concreto es Vela parpadeante
- Cierra los ojos y respira de manera lenta y fluida.
- Imagina todo en oscuridad, y frente a ti, una vela.
- Visualiza cómo la llama parpadea, siendo a veces más tenue y a veces, más intensa.
- Concentra toda tu atención en su luz y deja que te transmita su serenidad. ¡Te sentirás mucho más tranquilo al terminar!
Dejar la mente en blanco
Esto que parece imposible es un poco más fácil de conseguir si lo intentamos mientras estemos haciendo los ejercicios de respiración. Los pensamientos surgen sin darnos cuenta muy a menudo. Con esta técnica no vamos a eliminarlos, pero sí que puede ayudar a que mantengamos una cierta distancia con ellos.
- Escoge uno de los ejercicios de respiración propuestos.
- Mientras lo estás realizando, concéntrate sólo en tu respiración.
- Cuenta las exalaciones lentamente, al ritmo que se producen. Es decir, inunda tu cerebro con el número “uuuuuuuuno” en la primera, y así sucesivamente.
- Intenta llegar hasta el número cinco.
- Si algún pensamiento cruza por tu mente, pon el contador a cero.
- A medida que vayas dominándolo, ves aumentando el número de respiraciones con la mente en blanco.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Este ejercicio requiere de una dedicación de tiempo algo mayor que los anteriores, así que hazlo sólo cuando tengas una media hora para dedicarle. Intenta hacerlo cada día, notarás los resultados.
- Estírate en un lugar cómodo y relajado.
- Intenta que no haya interrupciones o molestias.
- Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exala lentamente hasta que te sientas algo más relajado.
- Concéntrate en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho.
- Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.
- Concéntrate en la sensación de relajación del pie.
- Haz lo mismo con tu pie izquierdo.
- Cuando lo hayas hecho continua con tus piernas, tus rodillas, las caderas, el abdomen, los brazos, las manos, los hombros, el cuello y la cabeza.
- Cuando llegues a la cabeza atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, las sientes y la frente, puesto que son zonas que suelen acumular mucha tensión
Mindfulness
El mindfulness es una forma de meditación que integra las enseñanzas de Buda en Oriente junto con las investigaciones más científicas de Occidente, y literalmente significa “conciencia plena” o “atención plena”.
Os dejamos un vídeo para iniciarte en el Mindfulness, y te invitamos a leer el artículo de Mente Sana
Entrenamiento autógeno de Schultz
Este entrenamiento de relajación es uno de los más usados en terapia psicológica y, a su vez, uno de los más amplios. Aquí vas a encontrar una versión reducida del entrenamiento, apta para llevarla a cabo en un tiempo más o menos corto.
- Escoge un lugar cómodo y tranquilo donde no te distraiga nada.
- Cierra los ojos y respira profundamente.
- Con cada exalación repite mentalmente “estoy relajado, cada vez más tranquilo”.
- Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Ves relajándola lentamente a medida que te repites “mi pierna derecha está relajada, cada vez más”.
- Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Continua después con el abdomen, los brazos y el cuello.
- Cuando tu cuello esté relajado pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite “mi cabeza está despejada”. En este momento todo tu cuerpo debería estar sumido en un estado de relajación.
- Respira hondo antes de abrir los ojos. Retén esa sensación de relajación y, antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos.
Visualización
Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.
- Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir.
- Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti.
- Pon música relajante a un volumen bajo, suficiente para que puedas escucharlo.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
- Piensa en un cielo azul. Siente la energía que te da el sol, focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así.
- Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
- Añade a tu visión el mar. Escucha el sonido de las olas.
- Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca.
- Cada vez estarás más relajado. Cuando lo consigas, visualízate a tí mismo, en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. Sin nadie a tu alrededor.
- Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos.
- Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Poco a poco y sin abrir los ojos.
- A medida que vayas estirando ve tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abre los ojos de nuevo.
Existen infinidad de técnicas de relajación y dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias, te convendrá más una técnica u otra:
- Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía en tu sistema nervioso.
- Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración profunda …
- Si tiendes a inmovilizarte: mindfulness, relajación muscular progresiva…
Es recomendable practicar al menos 10 minutos al día
Aunque si puedes practicar de 20-60 minutos mucho mejor; cuanto más practiques más avanzarás. Se trata de una habilidad física que se puede aprender igual a cualquier otra. También es muy interesante que estas técnicas las puedes practicar prácticamente en cualquier lugar. Elige la técnica que mejor se adapta a ti.
Si sientes que a pesar de todos estos ejercicios tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría mejorar en la práctica de alguno de ellos, quizá sea interesante que consultes con un terapeuta especializado.
Anímate a probar estos ejercicios y disfruta de los beneficios que de forma inmediata vas a comenzar a disfrutar.
