Nerviosismo, estres, cansancio excesivo, preocupaciones… son muchas de las causas que provocan insomnio, esa incapacidad de conciliar el sueño. También existen causas patológicas, por ello, si no consigues controlarlo de forma natural, consulta con tu médico, él sabrá diagnosticar sus causas y aconsejarte.
El insomnio se manifiesta como la dificultad para iniciar, mantener o incluso con un despertar final adelantado.
Esta falta de sueño puede ser:
- Transitoria: dura menos de tres semanas y suele estar relacionada con situaciones ambientales y circunstanciales
- Crónico: tiene una duración superior a las tres semanas y puede tener su origen en patologías y enfermedades o en otros problemas de tratamiento específico.
En primer lugar debemos mejorar nuestros hábitos consiguiendo una mejor higiene del sueño, en la mayoría de las ocasiones con unas fáciles pautas de mejora el problema tiende a desaparecer. Te dejamos estas recomendaciones:
- Evitar sustancias que perjudican el sueño como café y tabaco deben dejar de consumirse al menos 8 horas antes de dormir. El alcohol el sueño que provoca es muy débil por lo que suele interrumpirse con facilidad.
- Realizar actividades relajantes antes de irnos a la cama como leer un libro o tomar un baño. La televisión y el ordenador, por el contrario no favorecen el sueño.
- Practicar relajación muscular una hora antes de dormir. Relajar los grupos musculares favorece la relajación corporal y mental necesarias para conciliar un sueño de calidad. El yoga es un buen aliado.
- No leas, no veas la televisión y por supuesto no trabajes desde la cama. Asocia la cama al descanso, y a largo plazo esta asociación te ayudará a dormir mejor.
- Por supuesto evita las siestas y las “cabezadas” durante el día. Acuéstate entre las 22:00 y las 12:00 y levántate temprano todos los días. Procura tener disciplina y rutina en las horas de dedicadas al sueño.
- Si “necesitas imperiosamente” dormir la siesta, no debe tener una duración superior a los 30 minutos y desde luego antes de las 17:00 horas.
- Evita hacer ejercicio en las horas proximas a acostarte. El ejercicio moderado o intenso debe practicarse a lo largo del día, siendo muy beneficioso ya que aporta energía durante el día, pero un grado mayor de cansancio por la noche.
- Practicar sexo antes de dormir es beneficioso ya que se libera prolactina y oxitocina, hormonas relacionadas con el sueño.
- Evita las comidas abundantes y altas en calorías por la noche y acuéstate al menos dos horas después de haber cenado. Por supuesto no piques durante la noche, mejor tomar un vaso de agua o leche pero no ingerir comida.
- Por cómoda tu habitación, aislándola de ruidos y luz. Si no puedes conseguirlo del todo utiliza tapones que te aíslen de los ruidos ambientales.
- Si te despiertas y no consigues conciliar el sueño: levántate. No te quedes en la cama dando vueltas y pensando que no puedes conciliar el sueño, permanecer en la cama aumente el estado de nerviosismo y nos impide dormir. Levántate y haz algo relajante: leer libro, escuchar música, practicar ciertos ejercicios relajantes de yoga, o incluso alguna tarea de la casa que te relaje y te evite pensar en que no puedes conciliar el sueño.
- Se positivo; no te lleves todo el día hablando con familiares y amigos de tu incapacidad para conciliar el sueño. Este comportamiento te provoca una actitud negativa y te predispone para temer el momento de acostarte, impidiéndote el relajarte.
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