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¿Sufres insomnio en verano?

El insomnio es un habitual del verano. Dar vueltas y vueltas en la cama durante la noche sin poder «pegar ojo» y, el resto del día, pasarlo con esa «modorra» tan típica de los meses de estío.

insomnio

En esta época es frecuente padecer algún tipo de alteración del sueño debido a las temperaturas más altas y el aumento de las horas de luz. La temperatura externa que el cuerpo necesita para dormir bien es de aproximadamente 21 grados y con más calor se produce una hiperactivación del metabolismo para adaptarse y una activación cerebral que puede dar lugar al citado incremento de los trastornos del sueño y ansiedad.

Estos trastornos del sueño pueden ser desde leves como agotamiento o irritabilidad a otros más graves como somnolencia, fatiga, conducta errática o dolores de cabeza.

Los trastornos del sueño tan frecuentes en verano son un síndrome adaptativo que desaparece a los pocos días de surgir los primeros síntomas. De hecho, aunque en agosto las temperaturas suelen ser más altas, es en julio cuando el calor afecta en mayor medida porque aun no nos hemos adaptado a estas temperaturas. Por esta razón, no debemos preocuparnos por dormir mal dos o tres días ya que el cuerpo humano está preparado para superar esta situación.

En estos casos lo mejor que podemos hacer es no empeñarnos en dormir, e irnos a la cama exclusivamente cuando tengamos sueño: dar vueltas en la cama pensando que no nos dormimos no hace sino reforzar el sistema de alerta y nerviosismo de nuestro cerebro, con lo que dormir se hace tarea imposible.

Para evitar este problema se recomienda tener unos hábitos organizados de vida, ya que en verano los horarios se descontrolan. Comemos a distintas horas, alargamos las tardes-noche en las terrazas y tratamos de aplacar el calor con bebidas (frecuentemente alcohol o refrescos con cafeína) que no favorecen en nada a un correcto descanso. Todo esto desregula nuestros biorritmos y nos complica el sueño, pero ojo, no se debe tratar de solucionar este problema puntual con medicamentos ya que no está recomendado tomar somníferos para este tipo de insomnio, ayudate con infusiones y componentes naturales relajantes.

infusiones

A continuación os proponemos una serie de medidas que pueden ayudarnos a prevenir este molesto trastorno: 

  • Tratar de ventilar la habitación de forma natural y regular la temperatura antes de dormir.
  • Utilizar pijamas ligeros para disminuir nuestra temperatura interna.
  • Beber líquidos que nos refresquen antes de acostarnos.
  • Mantener los hábitos y rutinas (aunque sean nuevas, diseñadas exclusivamente para el verano)
  • Horarios establecidos.
  • Una buena alimentación con comidas poco abundantes antes de dormir.
  • Realizar entre 15 y 20 minutos de ejercicio al día.
  • Y si recurrimos a la siesta para tratar de superar el cansancio diurno, recuerda: las siestas no deben superar los 20-30 minutos.

Astenia primaveral: que no te pille por sorpresa

Ya llego marzo y con el nuevo mes la primavera y con estos cambios la tan conocida astenia primaveral

La comunidad médica no considera que sea una enfermedad en si y que por ende necesite tratamiento. Pero la cuestión es que son muchas las personas que llegados este momento del año sufren malestar y molestias causadas por alteraciones en los ritmos biologicos. 

Sea como sea, este año nos vamos a adelantar para que no nos pille por sorpresa y así intentar reducir sus efectos. 

primavera

¿Cuando se produce?

Como sabemos, todas las personas no sufren la astenia primaveral, pero quienes si la sufren comienzan a sentir estas molestias cuando los días comienzan a ser más largos y el número de horas de luz es mayor.

¿Cuales son los síntomas?

Los principales síntomas de esta situación son: 

  • Cansancio generalizado.
  • Falta de energía para realizar las tareas cotidianas.
  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Somnolencia diurna.
  • Irritabilidad y nerviosismo.
  • Disminución del apetito.
  • Bajada del deseo sexual.
  • Problemas de concentración.
  • Malestar general.

Aunque desde luego, no tienen por qué manifestarse todos ellos.

¿Cómo la prevenimos?

Para evitar estas desagradables sensaciones estos los hábitos que nos aconsejan los expertos: 

  1. Horarios fijos., tanto en las rutinas diarias como en el descanso. 
  2. Alimentación: como siempre es recomendable realizar cinco comidas al día. Y en esta época nos recomiendan alimentos ricos en Omega3 y vitaminas y también alimentos que nos aporten energía como los frutos secos o los plátanos, que además son ricos en triptófano (aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor que potencia la felicidad).
  3. Hidratación.  Recordemos que hay que beber 2 litros de agua al día, la falta de hidratación nos puede provocar incluso cefaleas.
  4. Descansar adecuadamente. Hay que intentar dormir 8 horas y cenar tres horas antes de acostarnos, no ver la tele en la cama, intentar mantener los horarios de sueño fijos y la habitación en torno a los 18ºC
  5. Ejercicio. Practicar ejercicio físico moderado con regularidad (caminar, nadar, montar en bicicleta…) estimula la producción de endorfinas y aumenta el tono vital.
  6. Haz aquello que te gusta. Uno de los síntomas de la astenia primaveral es la falta de interés, la tristeza y apatía, por eso hacer aquellas cosas que nos gustan nos ayudaran a tener el animo más alto.
  7. No automedicarse. Cuidado con la hipervitaminosis, consulta siempre al especialista antes de automedicarte. Las vitaminas no son la solución a todo.
  8. Observar si hay otros síntomas. Si además de estos leves síntomas, se sufren otros, o estos mismos pero de forma aguda o prolongada en el tiempo, consulte a su médico ya que pueden ser síntomas de otras patologías más graves.
  9. Se positivo. Si eres positivo generarás más positividad, lo que puede ayudar a sufrir menos por los síntomas de la astenia asociados al bienestar emocional. No dramatices...
  10. Vigila a tus hijos, los niños también pueden padecerla. Hay que tener en cuenta que tal vez presenten más rabietas y lloros durante unos días, pero que cesarán enseguida.

En cualquier caso, estos síntomas deben ser pasajeros y no durar más de dos semanas, por lo que si tienes cualquier duda en cuanto a como te sientes tu y los tuyos no dejes de consultar con tu médico, el es quien mejor te puede aconsejar.

¿Tienes insomnio? Relájate

Nerviosismo, estres, cansancio excesivo, preocupaciones… son muchas de las causas que provocan insomnio, esa incapacidad de conciliar el sueño. También existen causas patológicas, por ello, si no consigues controlarlo de forma natural, consulta con tu médico, él sabrá diagnosticar sus causas y aconsejarte.

El insomnio se manifiesta como la dificultad para iniciar, mantener o incluso con un despertar final adelantado.

Esta falta de sueño puede ser:

  • Transitoria: dura menos de tres semanas y suele estar relacionada con situaciones ambientales y circunstanciales
  • Crónico: tiene una duración superior a las tres semanas y puede tener su origen en patologías y enfermedades o en otros problemas de tratamiento específico.

En primer lugar debemos mejorar nuestros hábitos consiguiendo una mejor higiene del sueño, en la mayoría de las ocasiones con unas fáciles pautas de mejora el problema tiende a desaparecer. Te dejamos estas recomendaciones:

  1. Evitar sustancias que perjudican el sueño como café y tabaco deben dejar de consumirse al menos 8 horas antes de dormir. El alcohol el sueño que provoca es muy débil por lo que suele interrumpirse con facilidad.
  2. Realizar actividades relajantes antes de irnos a la cama como leer un libro o tomar un baño. La televisión y el ordenador, por el contrario no favorecen el sueño.
  3. Practicar relajación muscular una hora antes de dormir. Relajar los grupos musculares favorece la relajación corporal y mental necesarias para conciliar un sueño de calidad. El yoga es un buen aliado.
  4. No leas, no veas la televisión y por supuesto no trabajes desde la cama. Asocia la cama al descanso, y a largo plazo esta asociación te ayudará a dormir mejor.
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  1. Por supuesto evita las siestas y las “cabezadas” durante el día. Acuéstate entre las 22:00 y las 12:00 y levántate temprano todos los días. Procura tener disciplina y rutina en las horas de dedicadas al sueño.
  2. Si “necesitas imperiosamente” dormir la siesta, no debe tener una duración superior a los 30 minutos y desde luego antes de las 17:00 horas.
  3. Evita hacer ejercicio en las horas proximas a acostarte. El ejercicio moderado o intenso debe practicarse a lo largo del día, siendo muy beneficioso ya que aporta energía durante el día, pero un grado mayor de cansancio por la noche.
  4. Practicar sexo antes de dormir es beneficioso ya que se libera prolactina y oxitocina, hormonas relacionadas con el sueño.
  5. Evita las comidas abundantes y altas en calorías por la noche y acuéstate al menos dos horas después de haber cenado. Por supuesto no piques durante la noche, mejor tomar un vaso de agua o leche pero no ingerir comida.
  6. Por cómoda tu habitación, aislándola de ruidos y luz. Si no puedes conseguirlo del todo utiliza tapones que te aíslen de los ruidos ambientales.
  7. Si te despiertas y no consigues conciliar el sueño: levántate. No te quedes en la cama dando vueltas y pensando que no puedes conciliar el sueño, permanecer en la cama aumente el estado de nerviosismo y nos impide dormir. Levántate y haz algo relajante: leer libro, escuchar música, practicar ciertos ejercicios relajantes de yoga, o incluso alguna tarea de la casa que te relaje y te evite pensar en que no puedes conciliar el sueño.
  8. Se positivo; no te lleves todo el día hablando con familiares y amigos de tu incapacidad para conciliar el sueño. Este comportamiento te provoca una actitud negativa y te predispone para temer el momento de acostarte, impidiéndote el relajarte.

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