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Consejos para bajar el colesterol

En esta semana que tantos corazones vemos por todas partes queremos recordar que para tener un corazón saludable no solo es importante el amor si no mantener en los indices adecuados los niveles de colesterol.

El colesterol es una sustancia que nos ayuda a regular funciones de nuestro organismo como la formación de ácidos biliares o ciertos tipos de hormonas. Así el colesterol es necesario, pero si su presencia en sangre es superior de los niveles que se consideran adecuados provoca la llamada hipercolesterolemia, que supone un factor de riesgo ante las enfermedades cardiovasculares.

La buena noticia es que los especialistas nos aseguran que esta enfermedad se puede evitar con un sencillo estilo de vida saludable que incluya deporte y una alimentación equilibrada.

“Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”, explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa”.

Repasemos los componenetes de nuestra alimentación que nos ayudan a bajar el colesterol:

  • Fibra soluble y peptina, favorecen la eliminación del colesterol
  • acidos grasos polinsaturados, disminuyen los niveles de colesterol
  • Estanoles y esteroles, impiden la absorción del colesterol a nivel intestianl.
  • atocianinas, que favorecen la menor producción de colesterol

Como ya habremos imaginado no hay un solo alimento que incluya todos estos componentes, así que debemos elegir una combinación de ellos:

  1. Aguacate: tienen alto contenido en fibra y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Además es la fruta que mayor porcentaje de estanoles y esteroles ofrece. Lo ideal sería consumir entre medio y un aguacate y medio en la comida principal.
  2. Cereales integrales, especialmente la avena. Su consumo a partir de seis semanas permite reducir el colesterol LDL. La cantidad recomendada es de entre 70-100 gramos todos los días. Además se deben incorporar otros cereales integrales como pan, pasta y arroz.
  3. Frutos secos: reduce el colesterol LDL en un 4% y aumenta el colesterol HDL en un 7% tras cuatro semanas consumiéndolo. Los frutos secos que nos recomiendan los expertos son: nueces, almendras, pistacho o la nuez de macadamia. La porción recomendada es de unos 40% de frutos secos tostados sin sal, especialmente en el desayuno.
  4. Legumbres: al igual que los frutos secos además de reducir el LDL aumentan el HDL, lo que beneficia a nuestro corazón. Algunas legumbres y leguminosas que nos ayudan especialmente son: los guisantes, las lentejas y especialmente la soja. Se recomienda el consumo de entre 11 y 50gr de legumbres tres veces por semana.
  5. Verdura: las verduras de hoja verde nos ayudan a rebajar el colesterol. Así espinacas y brócolis son las más recomendadas.
  6. Omega-3: reducen la producción de colesterol. Alimentos ricos en omega-3 son: las semillas de lino, chía, espinaca, rábano y frutos secos entre otros.
  7. Alimentos ricos en antocianinas: tienen la capacidad de disminuir el colesterol LDL entre el 16 y el 25%. Algunos alimentos que las contienen son: frambuesas, mora, arándanos, cerezas o la piel de la berenjena. La cantidad recomendada es de 100 gr. al día.

Para terminar os dejamos una lista de los alimentos de los que debes huir si quieres bajar el colesterol:

  1. Lácteos enteros: nata, mantequill, leche entera y la margarina.
  2. Quesos: especialmente los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie. Por otro lado los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol, así que estos últimos pueden tomarse con moderación.
  3. Carnes rojas
  4. Fiambres y embutidos
  5. Casquería y vísceras
  6. Azucar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados.
  7. Huevos: aunque se estudia la diferente incidencia de su consumo en hombre y en mujeres con los indices de colesterol alto, es recomendable limitar su consumo.
  8. Mariscos: hay que evitar las cigalas, gambas y langostinos. Aunque no eliminar el consumo ya que también tienen altos indices de omega-3 con función cardioprotectora.

Alimentos que te ayudarán a entrenar

Qué dificil es saber qué y cuanto debemos comer antes de hacer nuestro entrenamiento.

Bien sea un ejercicio suave, como si entrenamos a mayor intensidad es importante tener nuestras reservas de energía cargadas para poder rendir adecuadamente, pero además deben ser alimentos que nos aporten energía sin sobrepasar las calorías que debemos tomar para no engordar.

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Por todo esto es importante tomar un aperitivo una hora antes de nuestro ejercicio. Para saber cuales son los alimentos que mejor pueden ayudarnos a rendir sin engordar, te recomendamos el artículo

¿Sabes qué comer antes de hacer deporte? Diez aperitivos que te darán la energía que necesitas

Pasamos a resumirte estos 10 alimentos:

  1. Zumos de verduras: puedes elegir la combinación que más te guste, incluso añadirle frutas como el plátano. Su aporte energético pasará más rápido a tu organismo que si lo consumes solido.
  2. Carbohidratos saludables como los que puedes encontrar en la fruta tanto la pieza como un batido de frutas, según la necesidad saciante que sientas.
  3. Semillas de chía: Según los expertos son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra, proteínas, calcio y, además absorben agua con facilidad y, por ello, mantienen el nivel de hidratación durante el entrenamiento.
  4. La col: contiene clorofila, calcio,vitamina A y K (necesaria para conseguir una buena circulación, mejorar nuestras defensas y tener huesos fuertes) prueba a añadirla en los zumos de verduras.
  5. Si tienes tendencia a tener calambres es conveniente que tomes alimentos ricos en electrolitos como el pan de granos enteros, los plátanos, el yogur, las semillas, las avellanas, las nueces, el germen de trigo y las judías blancas. Muchos de estos productos los puedes añadir al yogurt y ahí tienes tu aperitivo enriquecido.
  6. Aguacate: está cargado de grasas buenas, vitamina B y magnesio. El guacamole en una tostada de pan integral ¡delicioso!
  7. Snacks naturales: lo mejor es la comida natural y fresca. Una zanahoria cruda refresca, sacia y no aporta calorías innecesarias.
  8. Te verde: estimula tu organismo sin añadir los “nervios” del café y te ayuda a eliminar líquidos, todo ventajas.
  9. Pequeños aperitivos saludables como:
    • Un huevo cocido y hummus
    • Un plátano envuelto en pipas de girasol
    • 150 mililitros de yogur griego con dos cucharaditas de semillas de chía y medía tacita de fresas.
  10. Y si no tienes tiempo para cocinar o preparar estos aperitivos ten a mano unas barritas energéticas, pero ojo vigila su composición no todas son iguales. Deben ser bajas en calorías y sin aditamentos artificiales.

Como ves hay muchas opciones para picar de forma saludable antes del ejercicio sin sobrecargar el estomago. Debemos tomar cualquiera de estas opciones en poca cantidad sin olvidar que este aperitivo no es la comida si no solo el aporte de energía justo y necesario para poder entrenar a gusto y sin riesgo de lesiones.

Y como siempre consulta al especialista: todos los casos no son similares.