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Motivaciones para salir a entrenar

Es sabido por todos la importancia del ejercicio para tener un estado de vida saludable. Por supuesto el nivel de ejercicio viene ajustado en función del estado de salud y las posibles enfermedades que cada persona pueda tener, por esta razón no nos cansamos de insistir en que tanto para comenzar a entrenar (bien sea para perder peso, por mejorar nuestra salud, o porque nos gusta el deporte en sí) es imprescindible la supervisión de un médico.

Y dicho esto una vez más, nos centramos en un problema que a todos se nos presenta: ¿como vencer la resistencia esos días en los que no nos apetece entrenar? Porque esos días llegan, y se repiten. Es normal, pero sabemos que no queremos que nos venza la pereza o la desidia y por eso os traemos estas motivaciones que utilizan muchos deportistas en su día a día para que también te ayuden a tí:

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  1. Lavar el cabello solo los días que haces ejercicio.
  2. Ponte tu ropa de hacer ejercicio. Si te vistes para correr te sientes muy mal si no lo haces finalmente.
  3. Escribe como te sientes después de hacer ejercicio, te ayudará a recordar lo bien que te sientes cuando cumples tus objetivos.
  4. Recuerda por qué empezaste: el objetivo sigue ahí.
  5. Pregúntate a ti mismo si te arrepentirás si te saltas el entrenamiento, seguro que obtienes una respuesta clara.
  6. Prueba a ejercitarte en grupo, los compañeros siempre serán un gran apoyo.
  7. Si eres un adicto a las redes comparte tus entrenamientos, muchas veces harás tu ejercicio solo por ver los comentarios de tus seguidores.
  8. Ponte pequeñas metas y a corto plazo así verás los resultados antes y te sentirás recompensada.
  9. Sigue un plan de entrenamiento, así no tendrás que pensar qué te toca hacer hoy.
  10. Compaginar ejercicio y alimentación saludable aporta una agradable sensación y hará que te sientas bien y fuerte para el resto del día.
  11. Haz fotos durante el entrenamiento y compartelas, te recordarán los buenos momentos.
  12. Encuentra el deporte con el que te sientas más a gusto y que te ayude a divertirme mientras entrenas.
  13. Piensa en como le estás ganando a toda esa gente que dudaba de tí.
  14. Haz un seguimiento de tus entrenamientos y tus mejoras. Hay miles de aplicaciones que te ayudarán con las estadísticas y con las recompensas por los objetivos conseguidos y retos superados, además de controlar tu peso.

Y por si todas estas razones te parecen pocas, te dejamos este vídeo

¿Qué te ha parecido? ¿Te vienes a entrenar?

Elijamos el protector solar

Ya han aumentado las horas de luz y también las temperaturas con lo que comenzamos a tener una mayor exposición al sol. Llegan las vacaciones y tenemos que renovar el protector solar pero ¿sabemos cual es el más adecuado para el lugar en el que vivimos o al que vamos de vacaciones?

En primer lugar debemos dejar claros unos cuantos conceptos importantes:

Dosis Eritematógena Mínima (DEM): Es el tiempo mínimo que tarda la piel en quemarse sin fotoprotección, depende del nivel de radiación y del tipo de piel.

Factor de Protección Solar (FPS): Indica numéricamente las veces que, en teoría, se prolongará el tiempo de DEM al aplicar un fotoprotector. Un FPS 2 indica que la DEM se duplicó, FPS 10 que es 1O veces superior, etc. Así, se usted se quema en 20 minutos (DEM de 20), un producto con FPS 10 teóricamente aumentaría el tempo sin quemarse hasta 200 minutos.

Pues bien para elegir el Factor de protección solar que debemos aplicarnos debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1.  Conocer cual es el Índice de radiación UV máximo de la zona en la que estaremos. Para ello podemos consultar la pagina de predicción meteorológica de AEMET (Agencia Estatal de Meteorología) en la cual nos facilitan dicha información de España y de las principales ciudades del mundo).
  2. En función de dicho indice de radiación en la siguiente tabla se nos indica el tipo de riesgo que supone (Información facilitada por AEMET, ampliar información pinche aquí)categorias exposicion solar
  3. Otro elemento que debemos conocer cuál es nuestro tipo de piel  tipos de piel
  4. Cono todos estos valores podemos elegir cual es el Factor de Protección Solar que nos corresponde utilizar y cada cuanto tiempo debemos repetir su aplicación factor proteccion solar
  5. También debemos añadir protección solar física además de la química, es decir utilizar sombrero, camisetas y por supuesto evitar las horas centrales con mayor radiación solar.

Además de todos estos elementos tenemos que tener en cuenta:

  • La edad: en niños la piel es mucho más sensible y por tanto hay que aumentar la protección. Es recomendable no exponer al  sol a niños menores de 6 meses.
  • Que el protector solar sea de amplio espectro para proteger también de las radiaciones A. Normalmente se indica cuando el valor número esta dentro de un círculo.
  • El tipo de actividad que vamos a desarrollar. Por ejemplo en actividades acuáticas y deportivas es conveniente repetir con mayor frecuencia la aplicación ya que tiende a desaparecer antes por el agua, la fricción y el sudor. En estos casos es conveniente elegirla resistente al agua, aunque no por ello debemos confiarnos, si no que debemos repetir su aplicación con mayor frecuencia.

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Como siempre, debemos consultar al dermatólogo para que nos aconseje cuales son los productos más adecuados para cada caso. Desgraciadamente los casos de enfermedades y lesiones en la piel están aumentando y debemos extremar las precauciones para poder seguir disfrutando de los espacios abiertos con completa seguridad y de forma saludable.

Cocina tus propias barritas energéticas

Hoy vamos a hablar de barritas energéticas. Ya sabéis que en nuestro blog le damos mucha importancia a la comida sana, a hacer ejercicio de forma habitual y a mantener unos hábitos saludables en nuestro día a día.

Por esta razón, esta semana os traemos una receta para que cocinéis vuestras propias barritas energéticas que podréis llevar a la oficina, al gimnasio, o a vuestro paseo. También ideal para la merienda de los niños.

Así, cocinándolas tu mismo podrás controlar los ingredientes que utilizas añadiendo los que más te gustan.

En este vídeo Venu Sanz, chef y coach de cocina saludable nos enseña a cocinarlas con todo detalle:

Anímate a hacerlas y cuéntanos si te han gustado, seguro que son todo un éxito.

Precauciones en el gimnasio y en la piscina

Hemos vuelto de vacaciones y de este torbellino de fiestas y comidas especiales que la gran mayoría de nosotros nos encontramos queriendo perder esos kilos de más que nos sobran y lo más frecuente es que estemos acudiendo a algún centro deportivo para poder aumentar nuestra actividad deportiva.

Pues bien, estos lugares suelen estar muy cuidados y cumpliendo las normativas sanitarias y de salud publica, sin embargo, es importante que por nuestra parte no bajemos la guardia y mantengamos ciertos hábitos saludables para evitar enfermedades contagiosas.

Así y dependiendo del centro y de la actividad debemos seguir estas rutinas:

GIMNASIO

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  1. Utiliza siempre una toalla para cubrir tanto los asientos como el respaldo de las máquinas y por supuesto en colchonetas también. Parece obvio, pero a veces por no cargar en la mochila con más peso vemos ridículas toallas que parecen más bien pañuelos y que no sirven para proteger nuestra piel de los gérmenes que de forma natural existen en zonas de mucho uso, con temperaturas medias altas y con una gran humedad.
  2. Despues de utilizar un aparato o máquina debemos preocuparnos de limpiarlo con una toalla humeda o producto de limpieza en spray. Lo normal es que el propio gimnasio se encargue de la limpieza permanente o al menos de facilitar en la sala los materiales necesarios para que los usuarios realicen la tarea.
  3. Lava siempre tus manos. Aunque después vayas a correr en el exterior o te duches en casa, lávate siempre las manos ya que es la zona que más comparte la suciedad. Y si puedes usar mitones o guantes específicos deportivos mejor que mejor.
  4. Utiliza tu propia botella para beber mejor que la fuente común. Pero si la utilizas, por supuesto, nunca pegues los labios al surtidor.
  5. Y en la ducha, siempre, siempre, siempre utiliza chanclas. Por mucha higiénico que sea el centro, nunca debes andar descalzo.

PISCINAS

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  1. Fundamental mantener siempre el equipo de protección en buenas condiciones: gafas, tapones de oídos y gorro.
  2. No andar descalzo ni en el borde de la piscina y siempre utilizar calzado adecuado que evite los resbalones.
  3. Dúchate siempre antes y después, así retirarás de la piel los germenes para no trasmitir los tuyos propios y para desprenderte de los que pudieras haber recibido en el entorno.
  4. Seca muy bien la piel, evitando dejar zonas húmedas como las axilas o las zonas interdigitales en pies y manos.

En general son cuestiones propiamente dichas de higiene personal que nos ayudaran a evitar contagios.

Al practicar deporte, la frecuencia en nuestra higiene personal aumenta, por ello es fundamental utilizar productos eficaces y suaves que no alteren el Ph de nuestra piel y que nos ayude a mantener esa higiene necesaria tan necesaria para nuestra salud, y los niveles de hidratación adecuados.

¿Estás a dieta? 7 trucos sencillos que te ayudarán

En estas fechas es muy frecuente que la mayoría nos pongamos a dieta para perder esos kilos de más y poder ponernos el bañador sin complejos.

El caso es que nos siempre conseguimos los resultados en el momento que deseamos y a veces se hacen esperar. Cambiar los hábitos no es cosa de un día, y psicologicamente necesitamos ver pequeños avances que nos ayuden a motivarnos.

Pues bien, os dejamos estos sencillos trucos que te ayudarán a ver resultados antes y a conseguir una rutina saludable:

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  1. Comprate un pulsómetro que además mida las calorías que consumes a diario y si además incluye un programa en el que compartas tus logros, fácilmente te motivarás y estarás más predispuesto a mantener la rutina. Por ejemplo la amplia gama de Fitbit.
  2. Duerme 7 u 8 horas: El descanso es fundamental. Cuando duermes de noche entre 7 y 8 horas tus niveles de ghrelin, la hormona que potencia el apetito bajan y por tanto sentirás menos ansiedad durante el día.
  3. Olvídate de la sal y pásate al picante: reducirás los líquidos acumulados y aumentarás la quema de calorías.
  4. Salta a la comba: lo puedes hacer en cualquier lugar, y con solo 10 minutos ya estás quemando alrededor de 115 calorías.
  5. Practica la meditación o cualquier técnica de relajación,  cuando reduces el estrés tus hormonas están mucho más preparadas para quemar calorías.
  6. Sube siempre por las escaleras y bájate una parada antes en el autobús, así introduces algo más de ejercicio en el día a día y sin darte ni cuenta.
  7. Come chicle, por supuesto sin azúcar: el simple gesto de mascar te ayuda a quemar 11 calorías cada 12 minutos.

Y convéncete, una vez que comiences a obtener resultados la satisfacción hará que todos los esfuerzos merezcan la pena.

Vida saludable para prevenir el cáncer

Ayer 4 de febrero celebrábamos el Día Mundial del Cáncer, una enfermedad que aunque cada vez está más controlada sigue siendo la segunda causa de muerte en el mundo, siendo la principal las enfermedades cardiovasculares. Y algo tan sencillo como seguir una vida saludable nos ayuda a prevenir ambas enfermedades.

Infografia sobre la evoulución del cancer

Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS) | Elaborado por: Margarita Naupari

 

La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) y la delegación especializada en la enfermedad de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en su publicación del Código Europeo contra el Cáncer, recomiendan doce pautas de vida saludable que debemos seguir en nuestra prevención contra el cáncer:

  1. No fume. No consuma ningún tipo de tabaco.
  2. Haga que su hogar sea libre de humo. Apoye las políticas libres de humo en su lugar de trabajo.
  3. Tome medidas para tener un peso corporal saludable.
  4. Realice alguna actividad física en la vida cotidiana. Limite el tiempo que pasa sentado.
  5. Mantenga una dieta saludable:
    • Coma muchos cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
    • Limite los alimentos altos en calorías (ricos en azúcar o grasa) y las bebidas azucaradas.
    • Evite la carne procesada: limite la carne roja y los alimentos con alto contenido de sal.
  6. Si usted bebe alcohol de cualquier tipo, limite su consumo. No consumirlo es mejor para la prevención del cáncer.
  7. Evite el exceso de sol, especialmente en niños. Use protección solar. No tome rayos UVA.
  8. En el lugar de trabajo, protéjase frente a sustancias que causen cáncer siguiendo las instrucciones de salud y seguridad.
  9. Averigüe si está expuesto a la radiación de niveles naturalmente altos de radón en su hogar. Tome medidas para reducirlo si estos fueran altos.
  10. Para las mujeres:
    • La lactancia materna reduce el riesgo de cáncer de la madre. Si puede, amamante a su bebé.
    • La terapia de sustitución hormonal (TRH) aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Limite su uso.
  11. Asegúrese de que sus hijos participen en los programas de vacunación para:
    • Hepatitis B (recién nacidos)
    • Virus del papiloma humano o VPH (para las niñas).
  12. Forme parte en los programas de cribado del cáncer organizados para:
    • Cáncer de intestino (hombres y mujeres)
    • Cáncer de mama (mujeres)

Recordemos siempre que los hábitos saludables no sólo son una cuestión de estética, si no de vida. Hagamos todo lo que esté en nuestra mano para cuidar a nuestros seres queridos, empezando por nosotros mismos.

Correr para adelgazar

Cuando nos proponemos hacer ejercicio tanto por mejorar nuestro estado físico como por conseguir quemar calorías de forma rápida y adelgazar, la actividad que se nos presenta como la más cómoda es correr.

Y es cierto que no necesitamos hacer grandes inversiones, ni ajustarnos a un determinado horario, ni aprender técnicas complicadas ni apuntarnos a un gimnasio: en principio con coger las zapatillas adecuadas y salir a la calle es suficiente.

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Sin embargo es muy importante tener en cuenta una serie de condicionantes:

  1. Debes tener ganas de correr, si no sabes si te gusta o no, al menos debes tener curiosidad en querer probar. No te obligues a correr porque si no disfrutas no tendrás constancia y no conseguirás tu objetivo.
  2. Tu estado de salud: consulta a tu médico si tienes cualquier tipo de dolencia o molestia.
  3. Fíjate unos objetivos realistas de lo contrario solo conseguirás frustrarte.
  4. Hazte de un plan de entrenamiento progresivo. Si puedes contar con un entrenador personal o inscribirte en algún club o gimnasio que te guíe fenomenal, pero si no quieres hacerlo así también puedes programar tu entrenamiento con un poco de información que busques en la red y sobre todo con mucho sentido común.
  5. Si no estás muy convencido, busca un compañero de fatigas siempre las penas compartidas son menos penas.
  6. El entrenamiento tiene tres partes insustituibles: calentamiento, carga de trabajo y recuperación. No te saltes ninguna de las tres.
  7. Bebe dos litros de agua al día ya que aumentarás la sudoración y tienes que hidratarte adecuadamente.
  8. No reduzcas tu dieta, basta con hacer dieta sana eliminando los excesos y los alimentos no adecuados. Necesitas ingerir el carburante adecuado para poder rendir en tu entrenamiento.
  9. El ritmo adecuado es aquel en el que puedes mantener una conversación sin ahogarte. No quieras empezar a correr batiendo records, encuentra tu ritmo y disfrútalo.
  10. Que la ilusión y los buenos resultados no te ciegue y te hagan sobre entrenar: recuerda siempre que el descanso es parte del entrenamiento.

¿Has reflexionado sobre estos diez puntos? Muy bien, pues entonces pasemos a programar nuestro entrenamiento. Os recomendamos un artículo de Foro de Atletismo en el que detallan un plan de entrenamiento para principiantes.

Se trata de un plan de entrenamiento para que personas con sobrepeso moderado (con un IMC entre 25 y 27) puedan mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos al finalizar este plan de 15 semanas.

Características del plan:

  • Duración: 15 semanas. 3 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).
  • Ritmo en carrera: en el primer mes tienes que realizar 3 salidas a la semana sin superar una duración de 30 minutos. Durante el segundo mes, no deberías sobrepasar el 60% de tu FCMáxima (220-edad) ya que no tienes que llegar a correr, solo trotar (caminando rápido y levantando ligeramente las rodillas). A partir de la octava semana ya podrás alternar periodos caminando y de carrera al 60-70% de tu FCMáxima.
  • Objetivo: conseguir correr 30 minutos seguidos la 11ª semana de entrenamiento.
  • Dinámica de entrenamiento: paseos durante el primer mes, alternados con un trabajo de acondicionamiento físico. Intervalos caminando con trote durante el segundo mes y, a partir de la octava semana, alternando periodos caminado con carrera, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de carrera.
  • Estructura de cada sesión: es vital que toda sesión esté compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma. El objetivo es el de prevenir lesiones, preparando debidamente al cuerpo para el esfuerzo posterior. Durante el primer mes hay que prestar más atención al acondicionamiento físico general (trabajo de fortalecimiento muscular) que a los paseos.

Si estás decidido a correr consulta en detalle el artículo: “Cómo empezar a correr desde cero con sobrepeso” y no olvides contarnos qué tal te va.

Y si lo deseas puedes consultar la gama de complementos que ofrecemos para deportistas, te ayudarán a rendir y a recuperarte de forma sana y segura.

10 consejos para evitar la ansiedad

Por desgracia es demasiado frecuente sufrir ansiedad en cualquiera de sus grados en algún momento de nuestra vida. He aquí 10 consejos para evitarla:

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  1. Deja de rumiar no eres una vaca. Cuantas más vueltas le das a una idea más se distorsiona, y en la mayoría de las ocasiones la solución no depende en exclusiva de nosotros mismos. Hay que estar atento a lo que pasa en la vida no en la cabeza.
  2. No te justifiques. No hay que dar tantas explicaciones. Tenemos libertad para hacer y para no hacer.
  3. Debemos dejar de evitar enfrentarnos con nuestros miedos, eso aumenta la ansiedad que nos producen.
  4. Dejemos de pensar en todas las miles de consecuencias que pueden producirse al dar un paso adelante, siempre hay que asumir riesgos, por pequeños que sean.
  5. No hagamos juicios de valor viendo siempre lo negativo. Pensar de forma catastrófica a veces lejos de controlar los peligros los provoca.
  6. No nos escaneemos continuamente. Un sintoma de ansiedad suele ser el estar repasando continuamente nuestro estado físico. En el momento en el que dejemos de contemplar la vida como una amenaza empezaremos a sentirnos mejor.
  7. No nos preocupemos de más. Tomar la vida con un poco de humor no significa evitar las responsabilidades, simplemente ayuda a que las situaciones no te afecten de forma negativa y te perjudiquen.
  8. Dejemos de hablar continuamente de “nuestra ansiedad” conseguimos aburrir incluso a nosotros mismos. Hablemos de soluciones no del problema.
  9. Vivamos y asumamos las emociones tristes, ya que forman parte de la vida.
  10. No te enamores de tu ansiedad. ¿Le prestas más atención a tu ansiedad que a tu amor, a tus hobbies, a tu familia, a tus amigos…? Hay que dejar de darle valor.

Estos son pequeños consejos que nos pueden ayudar en nuestro día a día. Y tú ¿te sientes identificado? Si la respuesta es sí, deja de preocuparte y comienza a ocuparte.

 

El pan, acompañado de actividad física, favorece al adelgazamiento

El pan es el alimento que mejor contribuye al equilibrio nutricional, ya que suministra hidratos de carbono, fibras, minerales y vitaminas. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas que ingieren tres o más porciones de alimentos que incluyen cereal integral tienen entre un 20 y un 30% menos de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares que las personas que consumen menos cantidad.

En el marco del 20 Congreso Internacional de Nutrición de Granada, la Unión Internacional de la Panadería y de la Panadería-Pastelería (UIB) ha realizado el simposio “Pan y Salud”, donde los expertos reunidos han destacado que el pan en sí mismo no solo no engorda, sino que contribuye a una dieta más saludable.

Los cereales son la base de nuestra alimentación y representan los alimentos que deben ser consumidos con mayor frecuencia en la dieta de una persona. El pan consumido en cantidades adecuadas es un elemento básico de nuestra dieta y tiene un elevado contenido en proteínas y complementado con lácteos, carnes o pescados tiene importantes beneficios para la salud.

Según el Profesor Ángel Gil, presidente del congreso, “el consumo de pan en cantidades adecuadas, incluyendo los panes integrales, supone la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, y algunos tipos de cáncer como el de colon”.

La disminución de enfermedades cardiovasculares está directamente relacionada con el consumo de cereales integrales. Según el Profesor Gil, “la fibra del pan es insoluble y hace aumentar el peristaltismo intestinal (movimiento del intestino en el proceso digestivo) y fomentar la creación de ácidos que ejercen efectos biológicos protectores contra algunas enfermedades, como el cáncer de colon”.

El pan es un alimento básico en nuestra dieta y una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. “A través del estudio de grandes cohortes, se ha demostrado que el consumo de pan y de productos basados en cereales integrales se asocia a la disminución de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2”, explica Gil.

Además, el experto indica que “los hidratos de carbono son esenciales para nuestra salud y que una persona debe consumir entre 50 y 200 gramos diarios de pan”. En el caso del pan, un consumo diario de 200 gramos aporta el 22% de la energía total diaria que necesita el organismo, 11% 100 gramos.

Pan y sobrepeso
Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, los hogares españoles incrementaron en un 1,8 % el consumo de pan durante los meses de mayo de 2012 a abril de 2013, con respecto al mismo periodo del año anterior.

Por comunidades autónomas, las más consumidoras de pan son Navarra, Galicia y Castilla y León. Por el contrario, en Baleares y Madrid es donde menos se consume este alimento.

Sin embargo, “sigue existiendo el pensamiento, entre un gran número de personas, de que el pan engorda. Esta idea provoca que muchas personas reduzcan o incluso eliminen este producto de su dieta”, explica el profesor Lluis Serra. A pesar de que en las últimas décadas se ha ido disminuyendo el consumo diario de pan, la población ha ido aumentando su peso. Por ello, los expertos en nutrición insisten en que este pensamiento es erróneo, ya que concretamente, “el pan integral aporta una cantidad importante de fibra que contribuye a disminuir la carga glucémica”, afirma el profesor Serra.

Asimismo, “las personas que tienen una dieta rica en fibra, tienen menor riesgo de padecer patologías como la diabetes y la ingesta de este producto en las dietas, acompañado de actividad física, favorece al adelgazamiento”, explica el especialista.

Al consumir pan incrementa la saciedad y los planes dietéticos para la pérdida de peso son más llevaderos cuando se incluyen pequeñas cantidades. En este sentido, los expertos en nutrición subrayan que “una dieta rica en pan, sobre todo en el caso del integral, puede favorecer la disminución del peso corporal, la circunferencia de cintura y/o el Índice de Masa Corporal (IMC).

Por estos motivos, los profesionales de la nutrición reivindican los beneficios del pan para la salud y las propiedades nutricionales de un producto que ha acompañado al hombre a lo largo de la historia.

Esperando que sea de su interés adjuntamos nota de prensa y fotografía de la rueda de prensa (Pie de foto de izquierda a derecha Miguel Ángel Martínez Canoves – Responsable del Desarrollo de Negocio y Asistencia Técnica de Lessafre Ibérica, Profesor Ángel Gil – Presidente del 20 Congreso Internacional de Nutrición, Marie Cécile Percherean – Directora Comercial Lessafre Ibérica, José María Fernández del Vallado – Secretario General UIB)