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No te compliques: 5 pasos para cumplir tus objetivos

Ya han pasado las Navidades y todos tenemos en la cabeza y en la cintura cuanto nos hemos excedido en las celebraciones, así que casi todos hemos incluido en los propósitos de Año Nuevo el perder esos kilos que hemos cogido en el último mes.

Dietas detox, dietas expres, ayunos, planes de entrenamientos intensivos… y un sin fin de ideas para perder rápidamente el sobrepeso y volver a nuestra rutina.

Nuestro consejo es tener claro, que no se trata de acciones aisladas, si no de cambiar nuestra actitud y nuestra forma de ver la comida. Cambiando nuestra actitud conseguiremos que no se repitan estos excesos y que nuestra rutina no tenga tantos altibajos.

Así encontramos cinco pasos para cumplir y mantener nuestros objetivos:

  1. Agua: bebe mucha agua, más que contar calorías, cuenta los vasos de agua que te bebes al día, y recuerda que lo ideal está entre un 1,5- 2l/día. glass_water1
  2. Aire libre: sal al menos una vez a la semana al aire libre: un parque, la playa, la montaña… lo que tengas a la mano y no necesariamente para practicar algún deporte, basta con leer un libro, una revista, charlar con amigos, o pasear pero te sentará bien y mejorará tu estado de animo. hora ejercicio
  3. Alimentación: solo hace falta que sea una alimentación saludable en cantidad y en ingredientes. No te machaques con dietas y sacrificios. Come sano y se constante verás como los resultados se mantienen. Aunque sea más lenta tu perdida de peso, será más estable. desayuno
  4. Actividad física. No hace falta justificarla: sea cual sea tu edad y siempre en función de tu estado de salud, debes practicar alguna actividad física: te ayudará a quemar calorías, a mantener el cuerpo en una buena forma, tendrás más energía y te sentirás mejor. comba
  5. Dedícate 10 minutos al día: revisa que cosas te hacen feliz, cuales te sientan bien, como has pasado el día, o como lo quieres pasar. Escúchate durante 10 minutos al día y aprenderás a tratarte bien. 

Como veis solo son cinco pasos para conseguir algo tan importante como tener un estado físico y mental saludable y lo que es más importante: mantenerlo en el tiempo.

Estos hábitos nos los recomienda Miriam Albero, deportista y coach.

El deporte también es salud para el cerebro

El ejercido físico sabemos que es bueno para la salud, pero también supone grandes beneficios a nuestra mente ya que se estimulan las conexiones entre nuestras neuronas.

No dejes de ver este vídeo es el que se explican sus beneficios y nos deja muy buenas recomendaciones para mejorar nuestra calidad de vida:

 

Y tu ¿de verdad no tienes media hora al día para practicar tu deporte favorito? Busca el mejor momento, te alegrarás.

La importancia del colágeno

Últimamente esta es una palabra que escuchamos con frecuencia en prensa, televisión y en cualquier medio, pero ¿qué es el colágeno?

Es una proteína, probablemente la más importante de todas ya que supone el 25% de las proteínas que componen el organismo de los mamíferos. Su función consiste en que genera fibras muy elásticas y resistentes que forman parte de articulaciones, huesos, piel, músculos y tendones. Por tanto el mantener unos niveles adecuados de colágeno es imprescindible para garantizar nuestra movilidad.

A partir de los 30 años el organismo disminuye su capacidad de generar de forma autónoma colágeno, por lo que debemos complementar su aporte. También en determinados grupos como deportistas o profesionales que realicen trabajos físicos hay un mayor desgaste de fibras de colágeno por lo que se hace necesario un aporte extraordinario para garantizar y facilitar la recuperación y evitar lesiones.

Grupos de interés

Como hemos dicho es recomendable tomar un aporte extraordinario de colágeno en los siguientes grupos de personas:

  • mayores de 30 años
  • también para profesionales con alta carga de actividad física
  • atletas profesionales
  • deportistas habituales

El colágeno lo podemos encontrar en nuestra dieta en recetas que incluyan huesos y cartílagos, el problema es que estas recetas no suelen ser recomendables por su alto contenido en grasas. Por ello lo más recomendable es tomar colágeno hidrolizado como complemento alimenticio.

colageno

Así el colágeno hidrolizado como suplemento alimenticio convierte el colágeno natural en un nutriente proteico soluble y totalmente asimilable permitiendo suplir el descenso en la producción de colágeno.

En el mercado existen formulas completas que añaden al colágeno hidrolizado vitaminas (C, K, y A) y otras sustancias como magnesio y ácido hilaurónico, que potencian sus efectos.

Recomendaciones

  • Se trata de un suplemento alimenticio que no supone riesgo para la salud, salvo en caso de enfermedad previa, en cuyo caso se debe consultar con el especialista.
  • Si se ingiere en formulas que incluyan magnesio y acido hialuronico es recomendable descansar un mes de cada tres de ingesta.
  • Los beneficios de su consumo suelen aparecer entre un mes y tres meses después de haber comenzado a tomarlo.

Evita las comidas compulsivas

Es frecuente que ante situaciones de estrés nuestra reacción sea ir a la nevera y vaciarla y no precisamente con alimentos light si no por el contrario, nos apetece atiborrarnos de todo aquello que nos está “prohibido” y en esta etapa de vuelta a la rutina después de las vacaciones, podemos caer en esa tentación.

adicciones

Pues bien, te dejamos estos 10 trucos para no caer en la tentación:

  1. Párate a pensar si es hambre física o emocional, eso te ayudará a tomar conciencia y a razonablemente tomar la mejor decisión. Evalua cuantas calorías nos aportaría y responde si es eso lo que de verdad quieres.
  2. Desayuna fuerte y variado, aportando al organismo toda la energía que necesita para el día.
  3. Da un paseo antes de desayunar: relajará tu mente y activará tu organismo predisponiendote a mantener una vida saludable.
  4. Cuando tomamos azúcares se activan los mismos elementos neurológicos que ante las adicciones, por ello es fácil que sean estos alimentos los que más se nos antojen, unido al hecho de que normalmente están excluidos de las dietas bajas en calorías.
  5. El triptófnao es una minoacido que nos ayuda en la secreción de serotonina, la cual nos mejora el estado de animo. Por ello es importante consumir alimentos ricos en triptófano como carnes (pollo, pavo), semillas de calabaza, leche, nueces, cacao, cereales integrales, queso y plátano.
  6. Deporte, deporte y deporte, ya no solo por los beneficios directos que nos aporta si no porque el mantener esa disciplina nos ayuda a tener sensación de controlar nuestra vida.
  7. Planifica entre cuatro y cinco comidas al día, y hazlo siempre a la misma hora para que te ayude a mantener la rutina. Muy importante: respeta los espacios entre comidas y no piques.
  8. Activar el sistema de recompensa con metas deportivas, hobbies, o pequeños caprichos nos harás disfrutar de mantenernos a raya y que nos ayudarán a motivarnos.
  9. Localiza cual es la hora del día en la que te dan esos ataques de ansiedad y cambia la rutina: cambia los horarios, date un baño relajante, haz algo que te mantenga entretenida en ese momento crítico.
  10. Cuenta hasta diez antes de comer algo que no te va a sentar bien.

¡Suerte!

Como preparar tu zumo “detox”

Seguir una dieta estricta detox a base de zumos implica ciertos riesgos por lo que no todas las personas las deben seguir. Como ante cualquier dieta, lo mejor es consultar con el especialista antes de comenzar para que analice con detenimiento tu caso y tus hábitos.

Sin embargo, si que es muy sano el tomar de vez en cuando zumos depurativos que además en verano resultan muy refrescantes. Como norma general, es recomendable tomarlos por la mañana, ya que algunos pueden presentar una digestión más lenta y tomarlos por la tarde puede resultar pesado.

detox

Te dejamos estos trucos para que los disfrutes:

  1. Lo más frecuente es mezclar frutas y verduras, pues bien lo mejor es que predomine el verde ya que contiene menos fructosa. Si quieres que resulten más dulces el apio y el pepino aportan dulzor y tienen muy pocas calorías.
  2. Tómalos recién exprimidos, de lo contrario perderán sus propiedades.
  3. Mastica el zumo, se trata de retenerlo en la boca para así facilitar la secreción de saliva, lo que ayudará a su digestión.
  4. No dejes de tomar las piezas enteras, los zumos son sanos pero las piezas contienen fibra que son imprescindibles.
  5. Una dieta basada solo en zumos no es sana, lo ideal como siempre para una dieta saludable es que sea variada y equilibrada.

Os dejamos una receta para que os animéis a probarlos y nos contéis que tal empezáis el día con ellos:

Batido de espinacas, manzana y apio. (Adriana Alvarado).

  • Ingredientes: Dos tazas de espinacas (hoja lavada), dos tazas de pepino, un tallo de apio, dos manzanas, jugo de un limón y media taza de agua. Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar como reemplazo del desayuno o como merienda (1 porción).
  • Propiedades: Rico en antioxidantes y fibra dietética.

¿Qué cantidad de alimentos debemos comer?

Tanto si hacemos dieta, como en nuestro día a dia, y especialmente en los días de vacaciones, es fundamental vigilar no sólo qué tipo de alimentos tomamos para que nuestra dieta sea sana, sino qué cantidad de cada tipo de alimento debemos tomar.

Este es un detalle que si conseguimos llevar a rajatabla nos permitirá comer de todo, sin privarnos de nada.

En las ultimas decadas la tendencia de las porciones de alimentos ha ido en aumento, es decir, cada vez se come más cantidad y lo que ahora se considera una porción supone dos o tres veces mayor de lo que es necesario.

Otro detalle muy importante es que las personas somos “completa doras”. Esto quiere decir que psicologicamente estamos predispuestos a terminar la porción que se nos ponga por delante, por esta razón también es muy importante la presentación que utilicemos cuando nos sentamos a comer siendo mejor utilizar envases pequeños llenos que platos grandes semi-vacíos.

Os dejamos esta tabla con indicación de las cantidades adecuadas para seguir una dieta saludable de cada alimento en porciones y a la semana:

Cantidad comida

Para ayudarnos a mantenernos en estas cantidades os dejamos también unos pequeños trucos:

  1. Utiliza platos de postre, asi verás el plato lleno y no medio vacio.
  2. Bebe en vasos estrechos y largos, tomas un vaso entero pero de menor capacidad.
  3. No comas alimentos en su propio envase. Si tomas patatas fritas pon unas pocas en un cuenco pequeño y no las tomes directamente de la bolsa porque inconscientemente no pararemos hasta vaciar la bolsa entera.
  4. Lleva los platos ya servidos de la cocina y no dejes una fuente familiar en la mesa, evitarás repetir.
  5. No hagas otra cosa mientras comes: nada de comer delante del ordenador ni leyendo. Mastica despacio y bebe agua durante la comida así aumentará la sensación de saciedad.

Siguiendo estos pasos podrás comer fuera de casa sin perder en una sola comida todo lo que has conseguido reducir en un mes.

¿Lo ponemos en práctica?

¿Estás a dieta? 7 trucos sencillos que te ayudarán

En estas fechas es muy frecuente que la mayoría nos pongamos a dieta para perder esos kilos de más y poder ponernos el bañador sin complejos.

El caso es que nos siempre conseguimos los resultados en el momento que deseamos y a veces se hacen esperar. Cambiar los hábitos no es cosa de un día, y psicologicamente necesitamos ver pequeños avances que nos ayuden a motivarnos.

Pues bien, os dejamos estos sencillos trucos que te ayudarán a ver resultados antes y a conseguir una rutina saludable:

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  1. Comprate un pulsómetro que además mida las calorías que consumes a diario y si además incluye un programa en el que compartas tus logros, fácilmente te motivarás y estarás más predispuesto a mantener la rutina. Por ejemplo la amplia gama de Fitbit.
  2. Duerme 7 u 8 horas: El descanso es fundamental. Cuando duermes de noche entre 7 y 8 horas tus niveles de ghrelin, la hormona que potencia el apetito bajan y por tanto sentirás menos ansiedad durante el día.
  3. Olvídate de la sal y pásate al picante: reducirás los líquidos acumulados y aumentarás la quema de calorías.
  4. Salta a la comba: lo puedes hacer en cualquier lugar, y con solo 10 minutos ya estás quemando alrededor de 115 calorías.
  5. Practica la meditación o cualquier técnica de relajación,  cuando reduces el estrés tus hormonas están mucho más preparadas para quemar calorías.
  6. Sube siempre por las escaleras y bájate una parada antes en el autobús, así introduces algo más de ejercicio en el día a día y sin darte ni cuenta.
  7. Come chicle, por supuesto sin azúcar: el simple gesto de mascar te ayuda a quemar 11 calorías cada 12 minutos.

Y convéncete, una vez que comiences a obtener resultados la satisfacción hará que todos los esfuerzos merezcan la pena.

Cuidado con los alimentos adictivos

No es casualidad que haya una serie de alimentos que aunque sabemos que comerlos en exceso nos perjudica la salud y a nuestra línea, empezamos y no podemos parar de comerlos, y a veces durante todo el día estamos pensando en comprarlos o no y al final: los compramos. Son los llamados alimentos adictivos.

Pues bien, está demostrado que hay una serie de alimentos que de forma natural incluyen en su composición una serie de sustancias que resultan adictivas y que nos empuejan a comerlos, casi compulsivamente en los casos más extremos.

Pero ¿por qué resultan tan adictivos?

En general nuestro sistema digestivo los digiere con facilidad por lo que no llegamos a tener esa sensación de saciedad y por tanto podemos seguir comiendo sin sentir ninguna señal de tener que dejarlos. Es el caso de los carbohidratos refinados.

Por otro lado nos encontramos con que tanto los azucares como las grasas activan los circuitos neuronales que se relacionan con la motivación  recompensa.

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¿Cuáles son estos alimentos que nos atraen irresistiblemente?

Los alimentos que nos pueden resultar más adictivos son:

  • Chocolate: El chocolate tiene una gran cantidad de sustancias químicas que influyen en varios receptores neuronales, desde sustancias similares a los cannabinoides de la marihuana a compuestos similares a las anfetaminas. Su principal acción es energizante y estimulante, por su contenido en cafeína y teobromina, pero también puede calmar la ansiedad por ser rico en hidratos de carbono y grasas vegetales, y evitar la depresión gracias a la feniletilamina, una sustancia que provoca la misma sensación que el enamoramiento.
  • Lácteos: En los bebes lactantes la leche materna contiene muchas sustancias con efectos psicológicos, algunas de ellas producen seguridad, sueño y un vínculo especial con la madre. Cuando vamos creciendo es costumbre tomar un vaso de leche caliente antes de dormir. La razón está en que la caseína, una de las proteínas de la leche, al ser digerida produce unos péptidos de naturaleza opioide, conocidos como casomorfinas, que favorecen el sueño. En los quesos, la cantidad de caseína es mucho más concentrada. Añadir queso a todas las comidas o tener deseos de tomar queso, puede estar relacionado con la necesidad de calma y tranquilidad ante situaciones estresantes o cuando no podemos controlar nuestra ansiedad.
  • Cafeína y teína: La cafeína es un estimulante natural que ayuda a mantener la actividad y la vigilia. La mayoría de las personas necesitan café, té y bebidas con cafeína (guaraná, colas, etc.) para levantarse, y se vuelven dependientes de estas bebidas en cualquier momento de “bajón”. Como todo, no tiene problema si se consume con moderación.
  • Grasas: cuando una sustancia grasa es ingerida, genera una señal que viaja primero al cerebro y sucesivamente atraviesa el nervio vago, llega al intestino y estimula la producción de endocannabinoides. Estos (en particular el anandamide) intefieren en la producción de hormonas que afectan a la sensación de hambre y de saciedad.
  • Azúcares: los carbohidratos se descomponen en glucosa en la sangre podrían incrementar la ansiedad por ingerir alimentos con alto contenido en azúcar, a la vez que actuar como inhibidor del impulso que nos lleva a controlarla. El inconveniente está en el veloz ascenso y descenso que el consumo de azúcar provoca en la sangre, y que estaría relacionado con la zona del cerebro vinculada a las emociones y adicciones

¿Son tan adictivos como el alcohol o las drogas?

Afortunadamente no tienen un poder adictivo tan fuerte como las drogas por tanto con decisión y voluntad suele ser suficiente para dejar de tomarlos en exceso

No olvidemos que si conseguimos mantener una pauta durante 21 días, deja de ser un sacrificio. Así si dejas de tomar un alimento que te perjudica durante 21 días a partir del día 22 dejas de sentir que haces un sacrificio y se convierte en un habito saludable.

¿Cómo podemos evitar estas adicciones?

Existen una serie de pautas que nos ayudarán a olvidarnos de estas adicciones y llevar una dieta más sana:

  • Hacer deporte. La mayoría de las adicciones tienen un origen psicológico, por estrés, carencias afectivas, inseguridad, problemas en la vida, etc. El ejercicio es clave para superar el origen del problema: calmar la ansiedad, aumentar la autoestima, aumentar la vitalidad, etc
  • Aprende a escuchar tu cuerpo, no a consentirlo. Porque realmente esos alimentos no son imprescindibles.
  • Sigue un horario de comidas y no te lo saltes.
  • Prioriza tus picoteos. Es bueno tomar un aperitivo bajo en calorías y rico en fibra entre comidas par no llegar con hambre a la mesa.
  • Descansa bien. Procura dormir las ocho horas de sueño necesarias para rendir adecuadamente y no acumular cansancio. el cuerpo cuando está cansado cree que comiendo se recuperará cuando en realidad lo que necesita es dormir.
  • Aprende a relajarte. Descubre el yoga o cualquier otra actividad que te relaje. Los excesos de comidas están muy relacionados con la ansiedad y el estrés.

No te preocupes, si este es tu caso tiene solución y evitándolo te sentirás mejor.

Menú para mantener el peso

Si has hecho la tarea durante este primer trimestre habrá desaparecido ese sobrepeso que te preocupaba desde Navidad, pues bien, ahora viene la tarea más difícil, pero que en cuanto la incluyes en tu rutina no se hace pesado sino que se convierte en una forma de vida.

Ahora toca mantenerse en el peso ideal. Y para conseguirlo os dejamos este menú degustación en el que no debes saltarte ningún plato:

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Y como te decíamos al principio, no se trata de hacer sacrificios, se trata de comprender la importancia de mantener unos hábitos saludables que mejoren nuestra salud y calidad de vida, lo que nos ayudará a sentirnos mejor con nosotros mismos y con nuestro entorno personal, familiar, laboral y social.

Entonces habremos conseguido que no se trate de hacer dieta sino de llevar una vida saludable y satisfactoria.

Los beneficios de hacer ejercicio

Este lunes 6 de abril celebrabamos el Día Mundial de la actividad física y aunque siempre estamos recomendando la práctica moderada y constante queremos hacer hincapié y contribuir  con nuestro post semanal para recordar los beneficios de hacer ejercicio a diario.

En una gran mayoría de la población se recurre a la actividad física solo cuando el médico nos lo recomienda (en todas las localidades existe un paseo del colesterol ¿verdad?) o cuando tenemos algo de sobrepeso y pensamos que con salir a andar un poco vamos a conseguir adelgazar, aunque nuestros hábitos alimenticios sean los mismos… y el ejercicio no es un varita mágica.

Son tantos los deportes que podemos prácticas que hay uno para cada persona.

deportes

Lo que desde El boticario en Casa recomendamos siempre es que la actividad física forme parte de una forma de vida en la que se incluyan distintas facetas:

  • actividad
  • alimentación
  • higiene física y mental
  • estilo de vida dinámico y en contacto con la naturaleza
  • fomentar las relaciones sociales a la vez que compartes estas rutinas con amigos.

Los beneficios de la actividad física no sólo son a nivel físico, sino también a nivel mental y de autoestima contribuyendo en gran medida a reducir los niveles de estrés que acumulamos a diario.

Os dejamos esta interesante infografía vía inoQua | Instituto de Salud Alimentaria sobre los beneficios de la actividad física, que como veréis son muchos y muy variados:

beneficios actividad fisica