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Suplementos nutricionales

Los suplementos nutricionales son un producto alimentario que se toma por vía oral y que tiene la finalidad de complementar la dieta habitual.

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Hay que tener presente, que los nutrientes que tradicionalmente adquiríamos a través de los alimentos (frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, …) debido a los actuales sistemas de explotación extensiva, el agotamiento de los suelos, los aditivos,  los contaminantes, los tóxicos  y medicamentos incorporados, etc  cada vez son más deficientes,  ,e incluso puede que en algunos casos se hayan llegado a perder.

También puede ocurrir que nuestro organismo no sea capaz de absorberlos por diferentes circunstancias.

Los suplementos nutricionales suelen consistir en un concentrado de nutrientes, habitualmente vitaminas y minerales, u otras sustancias con efectos fisiológicos (extractos de plantas, aminoácidos, enzimas, etc.). Se comercializan en diversas dosis y se presenta en diferentes formatos.

Se administra para corregir la deficiencia nutricional de los individuos que de una u otra forma se alimentan de manera insuficiente según sus necesidades energéticas y plásticas.

Todos los suplementos nutricionales son regulados por ley y deben estar etiquetados correctamente según la normativa vigente.Por otra parte hay que subrayar que los suplementos alimentarios de los que queremos hablar–y esto es muy importante–, nunca deben sustituir una dieta equilibrada. Como indican, son suplementos.

Un suplemento debe actuar básicamente a tres niveles:

  1. Prevenir y corregir la falta de algún nutriente.
  2. Ayudar a alcanzar los niveles óptimos y adecuados de ciertos nutrientes que, a pesar de hacer una dieta equilibrada, por las razones que sea, no logramos suministrar al cuerpo en la cantidad que necesita.
  3. Ayudar en el proveimiento celular de sustancias que, a priori, las células no requieren, pero que les suministramos para alterar su comportamiento y obtener, así, un rendimiento mejor.

Pongamos el caso de una persona que sigue una dieta rica y que, por lo tanto, come habitualmente pescado azul (fuente principal de ácidos grasos omega-3), verduras de hoja verde (fuente principal de minerales), frutas y verduras rojas, naranjas y lilas (fuente de antioxidantes) y frutos secos y fruta desecada (fuente de omega-3 y omega-6, de vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos). Supuestamente, esta persona come de forma bastante equilibrada, pero hay varios factores que pueden alterar este equilibrio, como el ritmo de vida intenso, el deporte, el estrés, el tabaco o la polución, por citar solo algunos ejemplos. Por este motivo, en los últimos años, ha habido mucho interés en hallar suplementos naturales que protejan al cuerpo de los déficits originados por factores externos.

Aportando los suplementos adecuados completamos los nutrientes de los alimentos para facilitar al cuerpo la mejor actividad de sus funciones vitales.

Por otra parte, es necesario saber que los medicamentos en cambio producen efectos fisiológicos y químicos, que estimularán, inhibirán o suplirán funciones, en muchas de las ocasiones predominando sobre la respuesta natural del cuerpo.

Por eso es muy importante recordar que los suplementos dietéticos no son medicamentos. En cualquier caso los suplementos siempre han de ser un complemento de apoyo a una dieta correcta y equilibrada, que han de estar ajustados a las necesidades específicas de cada individuo y han de compensar bien los déficits derivados por diferentes causas o bien aportar un mayor potencial en las situaciones especiales que así lo requieran.

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Moderar el consumo de carne procesada y roja

Esta semana es de actualidad la ultima recomendación que la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha publicado sobre el consumo de carne procesada y carne roja ya que se consideran cancerígenas en distintos grados.

carne roja

 

Y aunque adjuntamos la publicación, queremos añadir algunos conceptos que nos puedan ayudar a comprender mejor esta recomendación:

  1. ¿A qué llamamos carne procesada? Se considera carne procesada las salchichas, hamburguesas o embutidos.
  2. ¿Cuánto de peligrosa es? La OMS la equipara en peligrosidad a las sustancias más peligrosas para el organismo humano como son el humo del tabaco, el plutonio, y el alcohol.
  3. ¿Cuáles son las carnes rojas? principalmente vacuno, cerdo, caballo, cordero o cabra.
  4. ¿Es igual de peligrosa la carne roja que la carne procesada? No, la OMS considera la carne roja “probablemente carcinógena”, estando un escalón por debajo de los más cancerígenos.

Hay que tener presente que el mismo IARC (Instituto Internacional de Investigación sobre el Cáncer) señala que para que causen daños en el ser humano debe hacerse un consumo prolongado de dichos alimentos, concretamente:

  • Indica que el consumo diario de 50 gramos de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. Pero ese consumo ha de ser continuo, durante años, para tener ese efecto. Esto supone que “para un individuo, el riesgo es pequeño, pero aumenta con la cantidad consumida”
  • En cuanto a las carnes rojas los indicios son limitados, por ello se consideran “probablemente cancerígenas”. Este tipo de carnes se asocia al cáncer de páncreas y de próstata.

Toda esta línea de investigación refuerza la teoría ya muy extendida de reducir el consumo de carnes.

Si lo deseas, puedes leer el artículo completo del IARC consumo carne OMS

Cuidado con los alimentos adictivos

No es casualidad que haya una serie de alimentos que aunque sabemos que comerlos en exceso nos perjudica la salud y a nuestra línea, empezamos y no podemos parar de comerlos, y a veces durante todo el día estamos pensando en comprarlos o no y al final: los compramos. Son los llamados alimentos adictivos.

Pues bien, está demostrado que hay una serie de alimentos que de forma natural incluyen en su composición una serie de sustancias que resultan adictivas y que nos empuejan a comerlos, casi compulsivamente en los casos más extremos.

Pero ¿por qué resultan tan adictivos?

En general nuestro sistema digestivo los digiere con facilidad por lo que no llegamos a tener esa sensación de saciedad y por tanto podemos seguir comiendo sin sentir ninguna señal de tener que dejarlos. Es el caso de los carbohidratos refinados.

Por otro lado nos encontramos con que tanto los azucares como las grasas activan los circuitos neuronales que se relacionan con la motivación  recompensa.

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¿Cuáles son estos alimentos que nos atraen irresistiblemente?

Los alimentos que nos pueden resultar más adictivos son:

  • Chocolate: El chocolate tiene una gran cantidad de sustancias químicas que influyen en varios receptores neuronales, desde sustancias similares a los cannabinoides de la marihuana a compuestos similares a las anfetaminas. Su principal acción es energizante y estimulante, por su contenido en cafeína y teobromina, pero también puede calmar la ansiedad por ser rico en hidratos de carbono y grasas vegetales, y evitar la depresión gracias a la feniletilamina, una sustancia que provoca la misma sensación que el enamoramiento.
  • Lácteos: En los bebes lactantes la leche materna contiene muchas sustancias con efectos psicológicos, algunas de ellas producen seguridad, sueño y un vínculo especial con la madre. Cuando vamos creciendo es costumbre tomar un vaso de leche caliente antes de dormir. La razón está en que la caseína, una de las proteínas de la leche, al ser digerida produce unos péptidos de naturaleza opioide, conocidos como casomorfinas, que favorecen el sueño. En los quesos, la cantidad de caseína es mucho más concentrada. Añadir queso a todas las comidas o tener deseos de tomar queso, puede estar relacionado con la necesidad de calma y tranquilidad ante situaciones estresantes o cuando no podemos controlar nuestra ansiedad.
  • Cafeína y teína: La cafeína es un estimulante natural que ayuda a mantener la actividad y la vigilia. La mayoría de las personas necesitan café, té y bebidas con cafeína (guaraná, colas, etc.) para levantarse, y se vuelven dependientes de estas bebidas en cualquier momento de “bajón”. Como todo, no tiene problema si se consume con moderación.
  • Grasas: cuando una sustancia grasa es ingerida, genera una señal que viaja primero al cerebro y sucesivamente atraviesa el nervio vago, llega al intestino y estimula la producción de endocannabinoides. Estos (en particular el anandamide) intefieren en la producción de hormonas que afectan a la sensación de hambre y de saciedad.
  • Azúcares: los carbohidratos se descomponen en glucosa en la sangre podrían incrementar la ansiedad por ingerir alimentos con alto contenido en azúcar, a la vez que actuar como inhibidor del impulso que nos lleva a controlarla. El inconveniente está en el veloz ascenso y descenso que el consumo de azúcar provoca en la sangre, y que estaría relacionado con la zona del cerebro vinculada a las emociones y adicciones

¿Son tan adictivos como el alcohol o las drogas?

Afortunadamente no tienen un poder adictivo tan fuerte como las drogas por tanto con decisión y voluntad suele ser suficiente para dejar de tomarlos en exceso

No olvidemos que si conseguimos mantener una pauta durante 21 días, deja de ser un sacrificio. Así si dejas de tomar un alimento que te perjudica durante 21 días a partir del día 22 dejas de sentir que haces un sacrificio y se convierte en un habito saludable.

¿Cómo podemos evitar estas adicciones?

Existen una serie de pautas que nos ayudarán a olvidarnos de estas adicciones y llevar una dieta más sana:

  • Hacer deporte. La mayoría de las adicciones tienen un origen psicológico, por estrés, carencias afectivas, inseguridad, problemas en la vida, etc. El ejercicio es clave para superar el origen del problema: calmar la ansiedad, aumentar la autoestima, aumentar la vitalidad, etc
  • Aprende a escuchar tu cuerpo, no a consentirlo. Porque realmente esos alimentos no son imprescindibles.
  • Sigue un horario de comidas y no te lo saltes.
  • Prioriza tus picoteos. Es bueno tomar un aperitivo bajo en calorías y rico en fibra entre comidas par no llegar con hambre a la mesa.
  • Descansa bien. Procura dormir las ocho horas de sueño necesarias para rendir adecuadamente y no acumular cansancio. el cuerpo cuando está cansado cree que comiendo se recuperará cuando en realidad lo que necesita es dormir.
  • Aprende a relajarte. Descubre el yoga o cualquier otra actividad que te relaje. Los excesos de comidas están muy relacionados con la ansiedad y el estrés.

No te preocupes, si este es tu caso tiene solución y evitándolo te sentirás mejor.

¿Por qué beber agua con limón en ayunas?

Es probable que muchos de vosotros hayáis escuchado eso de que beber agua con limón es muy recomendable y que aporta muchos beneficios, pero ¿por qué? ¿cuales son esos beneficios?

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  1. En primer lugar, el limón es una de las frutas más depurativas que junto a su acción diurética nos ayuda a eliminar las toxinas e impurezas que se han ido incorporando a nuestro organismo.
  2. El zumo de limón en ayunas nos ayuda a regular los niveles de pH de nuestro sistema digestivo, si además lo combinamos con un poco de agua caliente es muy efectivo para aliviar los trastornos digestivos más frecuentes como por ejemplo gases y flatulencias, acidez estomacal, digestiones pesadas y náuseas.
  3. Como es una bebida rica en antioxidantes muy útil para proteger nuestras células y a prevenir enfermedades ya que nos ayuda a depurar la sangre.
  4. Al ser ricos en vitamina C, los limones sirven para fortalecer nuestro sistema inmunológico de forma natural.
  5. Y por último, la recomendación para como prepararlo: un vaso de agua tibia, el zumo de medio limón y tomarlo por la mañana en ayunas, intentando no desayunar hasta al menos 30 minutos después de tomarlo.

Este sencillo hábito nos ayuda a mantener nuestro organismo más equilibrado de una forma natural, ponlo en práctica y comprueba sus beneficios y como siempre si padeces alguna dolencia o si notas alguna molestia consulta siempre con el especialista.

La importancia de un desayuno sano y completo

El desayuno es sin duda la comida más importante del día, ya que nos va a aportar la energía necesaria para afrontar el día. Sin embargo, por desconocimiento o malos hábitos, no siempre le damos la importancia necesaria.

Para equilibrar nuestra dieta y comer sano sin engordar debemos empezar por desayunar en la forma correcta, ya que comer lo suficiente no significa comer cualquier alimento ni en cualquier cantidad.

Los alimentos que no deben faltar en un desayuno sano y equilibrado son:

  1. Lácteos: leche, yogur o queso, siempre bajo en grasas
  2. Frutas. Mejor una pieza que en zumo ya que perdemos la fibra.
  3. Cereales: pan integral, tostadas o cereales.
  4. Proteínas: fiambres bajos en grasa como el pavo, jamón serrano (sin la grasa) o el jamón cocido. Huevos cocidos o escalfados y frutos secos en poca cantidad ya que son muy calóricos.

De estos cuatro grupos de alimentos, los básicos e imprescindibles y que forman el triangulo que no debe faltar en ningún desayuno son: lácteos, frutas y cereales.

Y desde luego debemos variar el alimento en cada grupo y no tomar siempre la misma fruta ni el mismo cereal, por ejemplo.

La ingesta de cada uno de estos alimentos dependerá de nuestra edad y nuestra actividad, así podemos identificar los siguientes grupos:

  • Niños hasta 12 años: además de completo debe ser variado para no caer en la monotonía. Los adultos debemos ser el ejemplo de como hacer esta primera comida del dia: sana y con tranquilidad, sin prisas.
  • Adolescentes: al encontrarse en una etapa de mucho crecimiento en un periodo corto de tiempo requieren un mayor aporte energético.
  • Adultos sanos: como en esta etapa suele haber un menor consumo energético debemos reducir al máximo grasas y azucares.
  • Embarazo y lactancia: en ambas etapas las mujeres tienen incrementadas sus necesidades energéticas, proteicas, de calcio, de hierro, etc. Por ello habrá que prestar especial atención a los alimentos que las refuerzan.
  • Deportistas: en este caso las necesidades energéticas, proteicas y de alimentos antioxidantes son mayores, pero ojo deben ser equilibradas.
  • Menopausia: En esta etapa es importante aumentar el aporte de calcio y prevenir y controlar el aumento de peso por lo que también en este caso habrá que reducir los aportes de grasas y azucares.
  • Tercera edad: es importante que sean alimentos fáciles de masticar, de digerir y de preparar. Debemos prestar especial atención a la hidratación, por ello será recomendable añadir zumos de frutos, infusiones o leche en sus desayunos.

No queremos entrar en el detalle de alimentos concretos y cantidades ya que pensamos que cada caso debe estudiarse individualmente y es el especialista quien mejor puede aconsejar a cada persona.

Pero si deciros que como ya sabemos es mejor prevenir que cuidar y por ello hacernos de unas pautas saludables en la alimentación nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida durante más tiempo.

Y tu ¿desayunas sano y equilibrado?

Prepárate para la llegada de la primavera

En los cambios de estaciones es muy frecuente experimentar ciertos síntomas provocados por el cambio de estación, especialmente en otoño y primavera: algunas enfermedades se agravan, aparecen alergias, se cae el cabello, se seca la piel, nos sentimos cansados y faltos de energía, etc.

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Para compensarlo es fundamental cuidar aun más nuestra alimentación, depurar nuestro organismo de toxinas y después de consultar a nuestro médico, si lo encuentra conveniente, tomar algún complemento vitamínico.

En lo relativo a nuestra alimentación para apadtarnos a esta época en la que suben las temperaturas debemos dar prioridad a:

  • alimentos crudos.
  • Beber 2 litros de agua al día, si no hay contraindicaciones médicas.
  • Alimentos ricos en agua.
  • Azucares naturales provinientes de la fruta.

Para depurar nuestro organismo seria conveniente:

  • Hacer ejercicio habitualmente, ya que además de los beneficios que aporta nos aumenta la sudoración con lo que eliminamos toxinas a través del sudor.
  • Infusiones depurativas:  diente de león, bardana, tila, te verde…

Los complementos que necesitamos en este cambio de estación son:

  • Miel, polen, propóleo: ayuda a controlar las alergías y aporta energía
  • Vitamina C: Como suplemento o en alimentos que la contengan: frutos rojos, limón, naranja, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinacas…
  • Germen de trigo: rico en vitamina E y un gran antioxidante
  • Levadura de cerveza: regulador el sistema nervioso, mejora el estado de nuestra piel y cabello y regula los niveles de azúcar
  • Vitaminas y minerales para aportar energía
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Y no olvides antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación y antes de tomar complementos alimenticios: consulta al especialista.

 

Vida saludable para prevenir el cáncer

Ayer 4 de febrero celebrábamos el Día Mundial del Cáncer, una enfermedad que aunque cada vez está más controlada sigue siendo la segunda causa de muerte en el mundo, siendo la principal las enfermedades cardiovasculares. Y algo tan sencillo como seguir una vida saludable nos ayuda a prevenir ambas enfermedades.

Infografia sobre la evoulución del cancer

Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS) | Elaborado por: Margarita Naupari

 

La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) y la delegación especializada en la enfermedad de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en su publicación del Código Europeo contra el Cáncer, recomiendan doce pautas de vida saludable que debemos seguir en nuestra prevención contra el cáncer:

  1. No fume. No consuma ningún tipo de tabaco.
  2. Haga que su hogar sea libre de humo. Apoye las políticas libres de humo en su lugar de trabajo.
  3. Tome medidas para tener un peso corporal saludable.
  4. Realice alguna actividad física en la vida cotidiana. Limite el tiempo que pasa sentado.
  5. Mantenga una dieta saludable:
    • Coma muchos cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
    • Limite los alimentos altos en calorías (ricos en azúcar o grasa) y las bebidas azucaradas.
    • Evite la carne procesada: limite la carne roja y los alimentos con alto contenido de sal.
  6. Si usted bebe alcohol de cualquier tipo, limite su consumo. No consumirlo es mejor para la prevención del cáncer.
  7. Evite el exceso de sol, especialmente en niños. Use protección solar. No tome rayos UVA.
  8. En el lugar de trabajo, protéjase frente a sustancias que causen cáncer siguiendo las instrucciones de salud y seguridad.
  9. Averigüe si está expuesto a la radiación de niveles naturalmente altos de radón en su hogar. Tome medidas para reducirlo si estos fueran altos.
  10. Para las mujeres:
    • La lactancia materna reduce el riesgo de cáncer de la madre. Si puede, amamante a su bebé.
    • La terapia de sustitución hormonal (TRH) aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Limite su uso.
  11. Asegúrese de que sus hijos participen en los programas de vacunación para:
    • Hepatitis B (recién nacidos)
    • Virus del papiloma humano o VPH (para las niñas).
  12. Forme parte en los programas de cribado del cáncer organizados para:
    • Cáncer de intestino (hombres y mujeres)
    • Cáncer de mama (mujeres)

Recordemos siempre que los hábitos saludables no sólo son una cuestión de estética, si no de vida. Hagamos todo lo que esté en nuestra mano para cuidar a nuestros seres queridos, empezando por nosotros mismos.

El agua es la base de una vida saludable

El agua es el alimento más importante de nuestra dieta  y no siempre ingerimos las cantidades adecuadas, debido en gran parte al desconocimiento de todos sus beneficios.

glass_water1La cantidad recomendada en general es de dos litros al día. Aunque siempre debemos consultar con el especialista para los casos especiales como son niños, ancianos y enfermos.

Hoy queremos acercaros cuales son estos beneficios, reproduciendo parte de la información que nos facilita el Instituto Europeo de la Hidratación:

  • Cerebro
    Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratación leve, que significaría una pérdida de agua que llevaría a reducción del peso corporal de un 1 o 2%, puede ya afectar la capacidad de concentración. Una pérdida de más de un 2% del peso corporal debido a la deshidratación puede afectar la capacidad de procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo.
  • Células
    La hidratación del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, así como oxígeno, a las células. De esta forma, las células son capaces de producir la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Además, la hidratación facilita la eliminación de residuos o sustancia de deshecho de las células producidos en los procesos metabólicos, permitiendo una función química celular adecuada.
  • Tracto digestivo
    La hidratación juega un papel importante en la digestión de la comida y en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea más lento y una mala hidratación crónica puede producir estreñimiento, ya que se lentifica la velocidad del paso de las heces a través del tracto intestinal.
  • Corazón
    Los líquidos son importantes para el funcionamiento del corazón y una buena regulación del balance de agua es esencial para mantener la tensión arterial dentro de unos límites saludables. La deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensión. El sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxígeno al cerebro, a los músculos y al resto de tejidos.
  • Riñones
    El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina. Los riñones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riñones también controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riñones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran aproximadamente 180 litros de líquidos cada día: evidentemente la mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas.
  • Músculos y articulaciones
    El agua actúa como un lubrificante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente. Los músculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento óptimo de los músculos y un buen rendimiento físico.
  • Piel
    La piel constituye una barrera contra agentes patógenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Existe la creencia de que una adecuada hidratación ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad.
  • Temperatura
    El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipación del calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a través del sudor y la evaporación de éste en la superficie de la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.

En próximos artículos hablaremos de los beneficios que el agua aporta también en la cosmética y cuantos productos de parafarmacia la aportan para mejorar nuestros bienestar y belleza.

¿Y tu tomas esos dos litros de agua al día?