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Suplementos nutricionales

Los suplementos nutricionales son un producto alimentario que se toma por vía oral y que tiene la finalidad de complementar la dieta habitual.

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Hay que tener presente, que los nutrientes que tradicionalmente adquiríamos a través de los alimentos (frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, …) debido a los actuales sistemas de explotación extensiva, el agotamiento de los suelos, los aditivos,  los contaminantes, los tóxicos  y medicamentos incorporados, etc  cada vez son más deficientes,  ,e incluso puede que en algunos casos se hayan llegado a perder.

También puede ocurrir que nuestro organismo no sea capaz de absorberlos por diferentes circunstancias.

Los suplementos nutricionales suelen consistir en un concentrado de nutrientes, habitualmente vitaminas y minerales, u otras sustancias con efectos fisiológicos (extractos de plantas, aminoácidos, enzimas, etc.). Se comercializan en diversas dosis y se presenta en diferentes formatos.

Se administra para corregir la deficiencia nutricional de los individuos que de una u otra forma se alimentan de manera insuficiente según sus necesidades energéticas y plásticas.

Todos los suplementos nutricionales son regulados por ley y deben estar etiquetados correctamente según la normativa vigente.Por otra parte hay que subrayar que los suplementos alimentarios de los que queremos hablar–y esto es muy importante–, nunca deben sustituir una dieta equilibrada. Como indican, son suplementos.

Un suplemento debe actuar básicamente a tres niveles:

  1. Prevenir y corregir la falta de algún nutriente.
  2. Ayudar a alcanzar los niveles óptimos y adecuados de ciertos nutrientes que, a pesar de hacer una dieta equilibrada, por las razones que sea, no logramos suministrar al cuerpo en la cantidad que necesita.
  3. Ayudar en el proveimiento celular de sustancias que, a priori, las células no requieren, pero que les suministramos para alterar su comportamiento y obtener, así, un rendimiento mejor.

Pongamos el caso de una persona que sigue una dieta rica y que, por lo tanto, come habitualmente pescado azul (fuente principal de ácidos grasos omega-3), verduras de hoja verde (fuente principal de minerales), frutas y verduras rojas, naranjas y lilas (fuente de antioxidantes) y frutos secos y fruta desecada (fuente de omega-3 y omega-6, de vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos). Supuestamente, esta persona come de forma bastante equilibrada, pero hay varios factores que pueden alterar este equilibrio, como el ritmo de vida intenso, el deporte, el estrés, el tabaco o la polución, por citar solo algunos ejemplos. Por este motivo, en los últimos años, ha habido mucho interés en hallar suplementos naturales que protejan al cuerpo de los déficits originados por factores externos.

Aportando los suplementos adecuados completamos los nutrientes de los alimentos para facilitar al cuerpo la mejor actividad de sus funciones vitales.

Por otra parte, es necesario saber que los medicamentos en cambio producen efectos fisiológicos y químicos, que estimularán, inhibirán o suplirán funciones, en muchas de las ocasiones predominando sobre la respuesta natural del cuerpo.

Por eso es muy importante recordar que los suplementos dietéticos no son medicamentos. En cualquier caso los suplementos siempre han de ser un complemento de apoyo a una dieta correcta y equilibrada, que han de estar ajustados a las necesidades específicas de cada individuo y han de compensar bien los déficits derivados por diferentes causas o bien aportar un mayor potencial en las situaciones especiales que así lo requieran.

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Cocina tus propias barritas energéticas

Hoy vamos a hablar de barritas energéticas. Ya sabéis que en nuestro blog le damos mucha importancia a la comida sana, a hacer ejercicio de forma habitual y a mantener unos hábitos saludables en nuestro día a día.

Por esta razón, esta semana os traemos una receta para que cocinéis vuestras propias barritas energéticas que podréis llevar a la oficina, al gimnasio, o a vuestro paseo. También ideal para la merienda de los niños.

Así, cocinándolas tu mismo podrás controlar los ingredientes que utilizas añadiendo los que más te gustan.

En este vídeo Venu Sanz, chef y coach de cocina saludable nos enseña a cocinarlas con todo detalle:

Anímate a hacerlas y cuéntanos si te han gustado, seguro que son todo un éxito.

No te compliques: 5 pasos para cumplir tus objetivos

Ya han pasado las Navidades y todos tenemos en la cabeza y en la cintura cuanto nos hemos excedido en las celebraciones, así que casi todos hemos incluido en los propósitos de Año Nuevo el perder esos kilos que hemos cogido en el último mes.

Dietas detox, dietas expres, ayunos, planes de entrenamientos intensivos… y un sin fin de ideas para perder rápidamente el sobrepeso y volver a nuestra rutina.

Nuestro consejo es tener claro, que no se trata de acciones aisladas, si no de cambiar nuestra actitud y nuestra forma de ver la comida. Cambiando nuestra actitud conseguiremos que no se repitan estos excesos y que nuestra rutina no tenga tantos altibajos.

Así encontramos cinco pasos para cumplir y mantener nuestros objetivos:

  1. Agua: bebe mucha agua, más que contar calorías, cuenta los vasos de agua que te bebes al día, y recuerda que lo ideal está entre un 1,5- 2l/día. glass_water1
  2. Aire libre: sal al menos una vez a la semana al aire libre: un parque, la playa, la montaña… lo que tengas a la mano y no necesariamente para practicar algún deporte, basta con leer un libro, una revista, charlar con amigos, o pasear pero te sentará bien y mejorará tu estado de animo. hora ejercicio
  3. Alimentación: solo hace falta que sea una alimentación saludable en cantidad y en ingredientes. No te machaques con dietas y sacrificios. Come sano y se constante verás como los resultados se mantienen. Aunque sea más lenta tu perdida de peso, será más estable. desayuno
  4. Actividad física. No hace falta justificarla: sea cual sea tu edad y siempre en función de tu estado de salud, debes practicar alguna actividad física: te ayudará a quemar calorías, a mantener el cuerpo en una buena forma, tendrás más energía y te sentirás mejor. comba
  5. Dedícate 10 minutos al día: revisa que cosas te hacen feliz, cuales te sientan bien, como has pasado el día, o como lo quieres pasar. Escúchate durante 10 minutos al día y aprenderás a tratarte bien. 

Como veis solo son cinco pasos para conseguir algo tan importante como tener un estado físico y mental saludable y lo que es más importante: mantenerlo en el tiempo.

Estos hábitos nos los recomienda Miriam Albero, deportista y coach.

Evita las comidas compulsivas

Es frecuente que ante situaciones de estrés nuestra reacción sea ir a la nevera y vaciarla y no precisamente con alimentos light si no por el contrario, nos apetece atiborrarnos de todo aquello que nos está “prohibido” y en esta etapa de vuelta a la rutina después de las vacaciones, podemos caer en esa tentación.

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Pues bien, te dejamos estos 10 trucos para no caer en la tentación:

  1. Párate a pensar si es hambre física o emocional, eso te ayudará a tomar conciencia y a razonablemente tomar la mejor decisión. Evalua cuantas calorías nos aportaría y responde si es eso lo que de verdad quieres.
  2. Desayuna fuerte y variado, aportando al organismo toda la energía que necesita para el día.
  3. Da un paseo antes de desayunar: relajará tu mente y activará tu organismo predisponiendote a mantener una vida saludable.
  4. Cuando tomamos azúcares se activan los mismos elementos neurológicos que ante las adicciones, por ello es fácil que sean estos alimentos los que más se nos antojen, unido al hecho de que normalmente están excluidos de las dietas bajas en calorías.
  5. El triptófnao es una minoacido que nos ayuda en la secreción de serotonina, la cual nos mejora el estado de animo. Por ello es importante consumir alimentos ricos en triptófano como carnes (pollo, pavo), semillas de calabaza, leche, nueces, cacao, cereales integrales, queso y plátano.
  6. Deporte, deporte y deporte, ya no solo por los beneficios directos que nos aporta si no porque el mantener esa disciplina nos ayuda a tener sensación de controlar nuestra vida.
  7. Planifica entre cuatro y cinco comidas al día, y hazlo siempre a la misma hora para que te ayude a mantener la rutina. Muy importante: respeta los espacios entre comidas y no piques.
  8. Activar el sistema de recompensa con metas deportivas, hobbies, o pequeños caprichos nos harás disfrutar de mantenernos a raya y que nos ayudarán a motivarnos.
  9. Localiza cual es la hora del día en la que te dan esos ataques de ansiedad y cambia la rutina: cambia los horarios, date un baño relajante, haz algo que te mantenga entretenida en ese momento crítico.
  10. Cuenta hasta diez antes de comer algo que no te va a sentar bien.

¡Suerte!

Como preparar tu zumo “detox”

Seguir una dieta estricta detox a base de zumos implica ciertos riesgos por lo que no todas las personas las deben seguir. Como ante cualquier dieta, lo mejor es consultar con el especialista antes de comenzar para que analice con detenimiento tu caso y tus hábitos.

Sin embargo, si que es muy sano el tomar de vez en cuando zumos depurativos que además en verano resultan muy refrescantes. Como norma general, es recomendable tomarlos por la mañana, ya que algunos pueden presentar una digestión más lenta y tomarlos por la tarde puede resultar pesado.

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Te dejamos estos trucos para que los disfrutes:

  1. Lo más frecuente es mezclar frutas y verduras, pues bien lo mejor es que predomine el verde ya que contiene menos fructosa. Si quieres que resulten más dulces el apio y el pepino aportan dulzor y tienen muy pocas calorías.
  2. Tómalos recién exprimidos, de lo contrario perderán sus propiedades.
  3. Mastica el zumo, se trata de retenerlo en la boca para así facilitar la secreción de saliva, lo que ayudará a su digestión.
  4. No dejes de tomar las piezas enteras, los zumos son sanos pero las piezas contienen fibra que son imprescindibles.
  5. Una dieta basada solo en zumos no es sana, lo ideal como siempre para una dieta saludable es que sea variada y equilibrada.

Os dejamos una receta para que os animéis a probarlos y nos contéis que tal empezáis el día con ellos:

Batido de espinacas, manzana y apio. (Adriana Alvarado).

  • Ingredientes: Dos tazas de espinacas (hoja lavada), dos tazas de pepino, un tallo de apio, dos manzanas, jugo de un limón y media taza de agua. Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar como reemplazo del desayuno o como merienda (1 porción).
  • Propiedades: Rico en antioxidantes y fibra dietética.

¿Qué cantidad de alimentos debemos comer?

Tanto si hacemos dieta, como en nuestro día a dia, y especialmente en los días de vacaciones, es fundamental vigilar no sólo qué tipo de alimentos tomamos para que nuestra dieta sea sana, sino qué cantidad de cada tipo de alimento debemos tomar.

Este es un detalle que si conseguimos llevar a rajatabla nos permitirá comer de todo, sin privarnos de nada.

En las ultimas decadas la tendencia de las porciones de alimentos ha ido en aumento, es decir, cada vez se come más cantidad y lo que ahora se considera una porción supone dos o tres veces mayor de lo que es necesario.

Otro detalle muy importante es que las personas somos “completa doras”. Esto quiere decir que psicologicamente estamos predispuestos a terminar la porción que se nos ponga por delante, por esta razón también es muy importante la presentación que utilicemos cuando nos sentamos a comer siendo mejor utilizar envases pequeños llenos que platos grandes semi-vacíos.

Os dejamos esta tabla con indicación de las cantidades adecuadas para seguir una dieta saludable de cada alimento en porciones y a la semana:

Cantidad comida

Para ayudarnos a mantenernos en estas cantidades os dejamos también unos pequeños trucos:

  1. Utiliza platos de postre, asi verás el plato lleno y no medio vacio.
  2. Bebe en vasos estrechos y largos, tomas un vaso entero pero de menor capacidad.
  3. No comas alimentos en su propio envase. Si tomas patatas fritas pon unas pocas en un cuenco pequeño y no las tomes directamente de la bolsa porque inconscientemente no pararemos hasta vaciar la bolsa entera.
  4. Lleva los platos ya servidos de la cocina y no dejes una fuente familiar en la mesa, evitarás repetir.
  5. No hagas otra cosa mientras comes: nada de comer delante del ordenador ni leyendo. Mastica despacio y bebe agua durante la comida así aumentará la sensación de saciedad.

Siguiendo estos pasos podrás comer fuera de casa sin perder en una sola comida todo lo que has conseguido reducir en un mes.

¿Lo ponemos en práctica?

¿Estás a dieta? 7 trucos sencillos que te ayudarán

En estas fechas es muy frecuente que la mayoría nos pongamos a dieta para perder esos kilos de más y poder ponernos el bañador sin complejos.

El caso es que nos siempre conseguimos los resultados en el momento que deseamos y a veces se hacen esperar. Cambiar los hábitos no es cosa de un día, y psicologicamente necesitamos ver pequeños avances que nos ayuden a motivarnos.

Pues bien, os dejamos estos sencillos trucos que te ayudarán a ver resultados antes y a conseguir una rutina saludable:

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  1. Comprate un pulsómetro que además mida las calorías que consumes a diario y si además incluye un programa en el que compartas tus logros, fácilmente te motivarás y estarás más predispuesto a mantener la rutina. Por ejemplo la amplia gama de Fitbit.
  2. Duerme 7 u 8 horas: El descanso es fundamental. Cuando duermes de noche entre 7 y 8 horas tus niveles de ghrelin, la hormona que potencia el apetito bajan y por tanto sentirás menos ansiedad durante el día.
  3. Olvídate de la sal y pásate al picante: reducirás los líquidos acumulados y aumentarás la quema de calorías.
  4. Salta a la comba: lo puedes hacer en cualquier lugar, y con solo 10 minutos ya estás quemando alrededor de 115 calorías.
  5. Practica la meditación o cualquier técnica de relajación,  cuando reduces el estrés tus hormonas están mucho más preparadas para quemar calorías.
  6. Sube siempre por las escaleras y bájate una parada antes en el autobús, así introduces algo más de ejercicio en el día a día y sin darte ni cuenta.
  7. Come chicle, por supuesto sin azúcar: el simple gesto de mascar te ayuda a quemar 11 calorías cada 12 minutos.

Y convéncete, una vez que comiences a obtener resultados la satisfacción hará que todos los esfuerzos merezcan la pena.

Menú para mantener el peso

Si has hecho la tarea durante este primer trimestre habrá desaparecido ese sobrepeso que te preocupaba desde Navidad, pues bien, ahora viene la tarea más difícil, pero que en cuanto la incluyes en tu rutina no se hace pesado sino que se convierte en una forma de vida.

Ahora toca mantenerse en el peso ideal. Y para conseguirlo os dejamos este menú degustación en el que no debes saltarte ningún plato:

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Y como te decíamos al principio, no se trata de hacer sacrificios, se trata de comprender la importancia de mantener unos hábitos saludables que mejoren nuestra salud y calidad de vida, lo que nos ayudará a sentirnos mejor con nosotros mismos y con nuestro entorno personal, familiar, laboral y social.

Entonces habremos conseguido que no se trate de hacer dieta sino de llevar una vida saludable y satisfactoria.

Los beneficios de hacer ejercicio

Este lunes 6 de abril celebrabamos el Día Mundial de la actividad física y aunque siempre estamos recomendando la práctica moderada y constante queremos hacer hincapié y contribuir  con nuestro post semanal para recordar los beneficios de hacer ejercicio a diario.

En una gran mayoría de la población se recurre a la actividad física solo cuando el médico nos lo recomienda (en todas las localidades existe un paseo del colesterol ¿verdad?) o cuando tenemos algo de sobrepeso y pensamos que con salir a andar un poco vamos a conseguir adelgazar, aunque nuestros hábitos alimenticios sean los mismos… y el ejercicio no es un varita mágica.

Son tantos los deportes que podemos prácticas que hay uno para cada persona.

deportes

Lo que desde El boticario en Casa recomendamos siempre es que la actividad física forme parte de una forma de vida en la que se incluyan distintas facetas:

  • actividad
  • alimentación
  • higiene física y mental
  • estilo de vida dinámico y en contacto con la naturaleza
  • fomentar las relaciones sociales a la vez que compartes estas rutinas con amigos.

Los beneficios de la actividad física no sólo son a nivel físico, sino también a nivel mental y de autoestima contribuyendo en gran medida a reducir los niveles de estrés que acumulamos a diario.

Os dejamos esta interesante infografía vía inoQua | Instituto de Salud Alimentaria sobre los beneficios de la actividad física, que como veréis son muchos y muy variados:

beneficios actividad fisica

Alimentos para cuidar tu cabello

verduras

 

Si bien la semana pasada os hablabamos de los cuidados necesarios para evitar la caida del cabello, hoy queremos recomendaros los alimentos que nos ayudan tanto a evitar la caida del mismo como a mantenerlo sano y bonito.

Indiscutiblemente el tabaco, el estrés y la mala alimentación son los hábitos que más nos perjudican.

Pues bien, para cuidar el cabello debemos buscar alimentos ricos en

 

  • Principalmente: biotina, hierro, zinc y ácido fólico
  • En segundo lugar: silicio, selenio, cobre y vitaminas (A, B6 y B12), que son elementos esenciales para el buen crecimiento y la correcta estructura del pelo.

Y ¿cómo se traduce esto en nuestra dieta? Pues estos son los alimentos que nos aportan los ingredientes anteriores:

  1. Biotina. La encontramos en la levadura de cerveza, los filetes de hígado y los huevos. Esta vitamina ayuda a que el pelo crezca fuerte y con brillo.
  2. Hierro. Principalmente lo encontramos en carnes rojas, pescado y huevos, así como en otros alimentos como las lentejas y las espinacas, aunque con menor absorción. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro, por lo que es recomendable tomarla, por ejemplo, con un zumo de naranja. Este mineral es clave para dar brillo y fortaleza al cabello.
  3. Zinc. Se encuentra en la mayoría de alimentos proteicos como carne, huevos, pescado, quesos y marisco, y es uno de los minerales que más se depositan en el pelo, ya que participa en la producción de queratina que forma parte de la estructura del cabello.
  4. Ácido fólico. Se halla en vegetales de hoja verde, como las espinacas y las acelgas. Un bajo consumo de verduras hace que el pelo esté más débil.
  5. Levadura de cerveza. Por su alto contenido en vitaminas del grupo B (entre ellas la biotina) y de minerales (cromo, cobre, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, potasio, selenio y zinc) es recomendable en pacientes con problemas capilares.
  6. Agua. La hidratación es fundamental para lucir un pelo bonito, por ello es recomendable beber unos dos litros de agua al día.