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Perder peso a cada edad

Para perder peso, en cualquier momento de nuestra vida los dos elementos claves son la nutrición y el ejercicio físico. Sin embargo, cada edad tiene unas necesidades y es fundamental equilibrar correctamente ambos aspectos para no poner en peligro nuestra salud y obtener los resultados deseados.

La base a cualquier edad para conseguir este equilibrio es consumir los alimentos necesarios que nos aporten la energía que consumimos con el ejercicio físico.

Por esta razón, porque no hacemos el mismo ejercicio en cada etapa de la vida porque nuestro organismo no se recupera de la misma forma a cada edad, debemos ir ajustando nuestra alimentación a las necesidades de cada etapa.

Escolares y adolescentes

En la infancia y adolescencia, el principal problema para conseguir el peso adecuado es el sedentarismo. El uso de tecnología ha aumentado considerablemente en los últimos 10 años que hace perder muchas horas de juegos con actividad física.

La obesidad hay que tratarla desde la infancia ya que cuantos más años de evolución tenga dicha obesidad puede causar enfermedades crónicas de mayor gravedad.

Por todo esto es fundamental ayudar a los mas jovemnes  a incluir actividades deportivas en su retina. Concentrando entre el 20-25% de las calorías ingeridas por la mañana, ya que los horarios escolares concentran la mayor actividad física e intelectual por la mañana.

 

A los 20 años

En la década de los 20 como la percepción que tenemos de la salud es bueno, no nos cuidamos demasiado y mantenemos malos hábitos alimenticios: mucha comida basura, comida rápida con muchas calorías, grasas y azucares y pobre en nutrientes beneficiosos, lo que provoca obesidad en muchos casos.

A estas edades además no se suele practicar suficiente ejercicio: los estudios, la incorporación a la vida laboral, y el tener pareja suele distraernos y dejar en un segundo o inexistente lugar la practica continuada de ejercicio físico.

Entre los 20 y los 50 años la principal queja es que no tenemos tiempo para practicar ejercicio físico y cocinar de forma sana, pero esto no debe ser una excusa, se trata de salud, no sólo de belleza. Demos revisar el tiempo del que disponemos para hacer ejercicio y si además podemos practicarlo en compañía nos será más fácil conseguir la continuidad.

También debemos mantener una vida diaria activa: desplazamientos andando y menos en coche, bajarnos una parada antes o después de nuestro destino, subir mejor `por las escaleras que por el ascensor, etc.

La clave para perder peso es la continuidad y la progresión: conforme mejoremos nuestra forma física debemos aumentar la intensidad y duración del ejercicio. Jamás vamos a perder peso si mantenemos siempre la misma rutina.

No olvidemos que biológicamente el punto óptimo lo alcanzamos en los 25 años y a partir de los 30 comienza “un declive”.

 

A los 30 años

Cuando cumplimos 30 años comienzan algunos síntomas de envejecimiento como la aparición de las primeras arrugas o la caída del cabello, y es entonces cuando empezamos a preocuparnos por mantener un buen estado de salud, esto es lo positivo: que tomamos conciencia de que hay que cuidarse y por esta razón en esta década es cuando menos índice de obesidad encontramos.

A nivel nutricional es el momento de alejarnos de la comida rápida y la procesada, eligiendo productos naturales y recetas caseras. Debemos consumir más proteínas comiendo carne blanca sin grasa, leche, pescados azules y huevos.

A nivel físico, a los treinta comenzamos a perder masa muscular de manera suave por lo que debemos dar más importancia al ejercicio  físico cardiovascular, más que al deporte, y hacer ejercicios para fortalecer la musculatura.

 

A los 40 años

En esta década comienza a aparecer en la mayoría de las mujeres la menopausia y los problemas derivados del cambio hormonal. Así dependiendo del estado de cada mujer habrá que hacer algunos cambios nutricionales incorporando el calcio en la dieta. Las mujeres con osteopenia (densidad anormal en los huesos no tan baja como en la osteoporosis) suelen tener deficiencia de vitamina D3 y por ello no terminan de asimilar bien el calcio. Así que tendremos que suplementarla bien a través de algunos alimentos como tomando el sol (con precaución), para ello podemos hacer ejercicio al aire libre.

También es recomendable hacer ejercicios que fortalezcan los huesos como saltos, correr, pequeñas sentadillas con saltos.

A partir de esta edad hay que disminuir los ejercicios cardiovasculares ya que su exceso puede llevar a perder masa ósea y muscular, según algunos expertos. Sería recomendable tres días de ejercicio muscular y dos días de ejercicios cardiovasculares.

En el caso de los hombres a esta edad comienza la andropausia por la bajada de testosterona, por lo que se debe trabajar la fuerza muscular, destinando un 80% del ejercicio a trabajo muscular y el 20% a ejercicios cardiovasculares.

A nivel nutricional, tanto para mujeres como para hombres hay que aumentar un poco más el consumo de proteínas.

Sería recomendable en el desayuno tomar una tostada de pan integral con una tortilla mejor que hacerlo a base de hidratos de carbono. Por supuesto sin olvidar en nuestras comidas los carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas.

 

A los 50 años

A esta edad cambia la cantidad de energía necesaria para mantener el funcionamiento del organismo, siendo necesaria menos energía. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas disminuyen por lo que hay que reducir la ingesta de calorías.

En los hombres es frecuente que se haya acumulado grasa visceral en el abdomen lo que implica un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. De todas formas, con una adecuada nutrición y el ejercicio físico adecuado esta grasa es la primera que se reduce.

En una gran cantidad de mujeres ya se ha comenzado a manifestar la osteoporosis por lo que es importante practicar ejercicios de fuerza y comenzar a hacer ejercicios de movilidad articular como estiramientos, yoga, pilates, etc.

 

A partir de los 60 o 65 años

A esta edad hay que reforzar el aporte de proteínas debiendo ser de 2gr por cada kilo de peso corporal y no dejar de hacer ejercicio ya que la pérdida de masa muscular se acelera.

Las mujeres además deben practicar ejercicios de equilibrio para evitar caídas y roturas de cadera o fémur.

En esta etapa el perder peso se dificulta por el aumento del sedentarismo que hay que evitar a toda costa y tener una buena base nutricional que nos aporte todos los nutrientes necesarios.

Compensando los excesos después de las fiestas: perder peso

Cada primero de año, especialmente después de los excesos de las fiestas navideñas, fin de año, Año Nuevo y Reyes, casi todos hacemos propósitos de enmienda y nos planteamos perder peso de inmediato.

Pero tan importante como perder peso es desintoxicar nuestro organismo al que, en estas fechas, sometemos a más de un exceso.

Muchas veces no somos conscientes de lo que podemos llegar a consumir esas noches de fiesta. Para que te hagas una idea, se asegura que en una cena navideña o de fin de año se consumen las calorías equivalentes a 5 días de ingesta normal.

Por eso es bueno plantearnos de manera seria esos vagos propósitos que generalmente nos formulamos siempre tras los excesos navideños. Porque se trata de fechas en las que generalmente las comidas son abundantes y se abusa de los entrantes grasos, las salsas, los mazapanes, los turrones y otros muchos productos propios de esas fechas , sin olvidar el vino, la cerveza, los refrescos azucarados con gas y todo tipo de bebidas alcohólicas. A lo que hay que añadir el exceso de marisco en muchas mesas así como el de café y té bien cargados.

Consecuencia de todo lo cual es la ingesta excesiva de grasa, azúcar, alcohol y todo tipo de excitantes, con el riesgo evidente de acumular en el organismo toxinas, colesterol y ácido úrico, elementos que pueden agravar o dar lugar a problemas de sobrepeso, obesidad, aterosclerosis, problemas cardiovasculares, diabetes, gota, etc..

Como suele ser difícil plantearse cambios bruscos de hábitos, bien está por empezar una cura de desintoxicación para, después, plantearse un sistema de adelgazamiento.

Así podemos comenzar a cambiar nuestra dieta eligiendo opciones más ligeras:

  • Primer plato: verduras, caldos vegetales o ensaladas, y
  • Segudno plato: pollo, pavo, conejo o pescado
  • El pan y los postres será mejor dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

Pasadas un par de semanas con este menú ligero en el que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se haya desintoxicado, continuaremos con una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas, todo ello en menor cantidad de lo habitual. Beber alrededor de 2 litros de agua al día.

  • Consume abundante cantidad de frutas y vegetales frescos y en jugos.
  • Toma cereales integrales.
  • Cena liviano: incluya hortalizas, carne magra y fruta.
  • Evita embutidos, fiambres, manteca, mayonesa y frituras.
  • Reduce un poco el consumo de sal.
  • Procura evitar café y té.
  • Muévete más cada día: elije caminar o ir en bicicletahaz una actividad física de tu agrado y de paso, conviértela en hábito.

Aunque hayamos cogido algún kilo de más, no debemos tener remordimientos, no olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una dieta lógica.

Pero sobre todo no desesperes, en la dieta, como en casi todo, la constancia es la clave del exito, de forma que no te pongas objetivos demasiado exigentes. Planteate una dieta asequible en la que no sufras por las cantidades porque de lo que se trata es de que la mantengas en el tiempo y que vayas perdiendo poco a poco ese pequeño sobrepeso

¡Ánimo!

Te recomendamos alguno de nuestros artículos que ye pueden ayudar a conseguir tu objetivo: perder peso y llevar una vida saludable:

Infusiones para adelgazar

Tomar una infusión en un momento de descanso, es de esas sensaciones tan agradables que recordamos siempre con una sonrisa. Sin embargo últimamente se ha puesto de moda para adelgazar hacer dietas depurativas a base de infusiones, ya que de todos son conocidos los beneficios de las mismas.

No debemos pensar que por el hecho de ser plantas naturales la base de dichas bebidas, estas sean inocuas. En ocasiones producen efectos secundarios incómodos y también perjudiciales para nuestra salud.

Los beneficios que nos aportan las infusiones relacionados con el adelgazamiento son:

  1. Son diuréticos: es decir nos ayudan a eliminar esos líquidos de más que nos hacen sentirnos hinchados. Pero ojo, no debemos tomarlo con este propósito de forma habitual ya que en exceso podemos llegar a deshidratarnos y perder demasiados minerales, necesarios para el organismo. Debemos recordar que el agua es el principal componente del cuerpo humano. (Agua e hidratación: bases fisiologicas) datos agua
  2. Nos ayudan a regular el transito. Así nos ayudan a sentirnos mejor, mas ligeros y menos hinchados. Cuidado, tomar laxantes de forma continuada nos puede irritar el colon y hacer que el intestino deje de funcionar de forma autónoma necesitando siempre de ayudas externas. Además pueden producir calambres y molestias intestinales.
  3. Hay personas que con una ingesta continuada de varios tipos de infusiones han conseguido adelgazar dos kg en tres semana, pero en el momento en el que han dejado de tomarlas los han vuelto a recuperar.

Con esto no queremos decir que no se tomen infusiones, todo lo contrario, son deliciosas y en su justa medida nos ayudan a sentirnos mejor, a eliminar líquidos en el momento de la menstruación que tanto se retiene, a regular el transito, a conciliar el sueño, y un sin fin más de beneficios, pero insistimos siempre en la justa medida y consultando al especialista en caso de notar la más mínima molestia o contraindicación.

infusiones

Y una vez dicha esta advertencia, os resumimos algunas de las ayudas para nuestra dieta que nos ofrecen las infusiones, vía “Comienza hoy: Adios detox, hola teatox”:

La Rosella es una de las hojas utilizadas para limpiar el colon, sirve como digestivo y diurético. Cuando vamos mejor al baño, más rápido notamos los efectos de los hábitos saludables.

Los Frutos de Rosas son ricos en vitamina A y C, lo cual ayuda a reducir la inflamación de la piel. Si en nuestro programa nutricional, vamos viendo que la piel va tomando otro color y textura, esto nos va a animar a seguir con nuestras pautas.

Los Tés Blancos, el Oolong y el Pu-erh (té rojo), son de los mejores tés chinos para ayudar a quemar grasas. Son infusiones milenarias orientales, que se están conociendo en occidente por sus propiedades “lipolíticas”. Además, ayudan a desintoxicar el organismo porque son antioxidantes, refuerzan el sistema inmunológico y disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Son un buen aliado si estás tratando de bajar volumen y peso.

La canela: Se lleva diciendo desde hace tiempo que la canela puede reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir la resistencia a la insulina y acelerar el metabolismo además de reducir el apetito. Yo la incorporo en polvo a yogures, bebidas de leche vegetal y postres, pero también puedes hacer una infusión con ella.

Si sientes que eres de esas personas que comen con ansiedad, te animo a que tomes tila y valeriana ayudan a calmarla, y lainfusión de fucus te aumenta la sensación de saciedad, por lo que beberla tras una comida “de régimen” te va a ayudar a sentirte saciada y, por tanto, con menos hambre para no caer en picoteos a deshoras.

Cuando te sientes inflamada o hinchada y ves que la ropa te queda mal puedes recurrir al té de diente de león o dandelion (dent de lion). El diente de león ayuda a eliminar líquidos retenidos en nuestro cuerpo. La cola de caballo y el roiboos también desinflaman.

Té Verde: lleno de antioxidantes que eliminan radicales libres responsables del envejecimiento. Si le añades unas gotas de limón ayudas a retener sus propiedades. Pasa como con la rosella. Te ayudan a tener un aspecto de la piel mejor, y eso te va a dar el impulso para seguir cuidándote.

¿Tomas alguna otra infusión que te guste o que te haya aportado alguna ventaja en particular a parte de su delicioso sabor?

Motivaciones para salir a entrenar

Es sabido por todos la importancia del ejercicio para tener un estado de vida saludable. Por supuesto el nivel de ejercicio viene ajustado en función del estado de salud y las posibles enfermedades que cada persona pueda tener, por esta razón no nos cansamos de insistir en que tanto para comenzar a entrenar (bien sea para perder peso, por mejorar nuestra salud, o porque nos gusta el deporte en sí) es imprescindible la supervisión de un médico.

Y dicho esto una vez más, nos centramos en un problema que a todos se nos presenta: ¿como vencer la resistencia esos días en los que no nos apetece entrenar? Porque esos días llegan, y se repiten. Es normal, pero sabemos que no queremos que nos venza la pereza o la desidia y por eso os traemos estas motivaciones que utilizan muchos deportistas en su día a día para que también te ayuden a tí:

entrenamiento

  1. Lavar el cabello solo los días que haces ejercicio.
  2. Ponte tu ropa de hacer ejercicio. Si te vistes para correr te sientes muy mal si no lo haces finalmente.
  3. Escribe como te sientes después de hacer ejercicio, te ayudará a recordar lo bien que te sientes cuando cumples tus objetivos.
  4. Recuerda por qué empezaste: el objetivo sigue ahí.
  5. Pregúntate a ti mismo si te arrepentirás si te saltas el entrenamiento, seguro que obtienes una respuesta clara.
  6. Prueba a ejercitarte en grupo, los compañeros siempre serán un gran apoyo.
  7. Si eres un adicto a las redes comparte tus entrenamientos, muchas veces harás tu ejercicio solo por ver los comentarios de tus seguidores.
  8. Ponte pequeñas metas y a corto plazo así verás los resultados antes y te sentirás recompensada.
  9. Sigue un plan de entrenamiento, así no tendrás que pensar qué te toca hacer hoy.
  10. Compaginar ejercicio y alimentación saludable aporta una agradable sensación y hará que te sientas bien y fuerte para el resto del día.
  11. Haz fotos durante el entrenamiento y compartelas, te recordarán los buenos momentos.
  12. Encuentra el deporte con el que te sientas más a gusto y que te ayude a divertirme mientras entrenas.
  13. Piensa en como le estás ganando a toda esa gente que dudaba de tí.
  14. Haz un seguimiento de tus entrenamientos y tus mejoras. Hay miles de aplicaciones que te ayudarán con las estadísticas y con las recompensas por los objetivos conseguidos y retos superados, además de controlar tu peso.

Y por si todas estas razones te parecen pocas, te dejamos este vídeo

¿Qué te ha parecido? ¿Te vienes a entrenar?

¿Perder peso? reduce el consumo de calorías

Estamos en plena operación bikini y no solo debemos hacer ejercicio para perder peso, la dieta saludable es fundamental, pero conjuntamente debemos vigilar con lupa la cantidad de comida que ingerimos.

zumo naranja

Así que ¿quieres perder peso?

Pues para ayudarnos a disminuir ese consumo de calorías nos recomiendan los expertos de Runner’s World las siguientes pautas:

  1. Desayuno: toma una magdalena, pero no un boyo. Se trata de si el alimento que estás acostumbrado a tomar es adecuado lo que tienes que hacer es reducir la cantidad en la que lo tomas. Conseguirás reducir entre 100 y 250 calorías.
  2. Desayuno. En vez de la naranja en zumo tómala entera, te sentirás más saciado con la misma cantidad. Reducirás entre 40 y 110 calorías.
  3. Almuerzo. Aliña con aceite y vinagre o limón y especias, no con salsa espesas. Conseguirás sabor con muchas menos calorías. Reducirás en torno a las 118 calorías.
  4. Aperitivo: cambia la cerveza por una copa de vino. Reducirás unas 70 calorías.
  5. Cena. Cuando tomes queso de untar no lo hagas sobre galletas, utiliza endivias o apio. Reducirás 120 calorías.

Estos son pequeños trucos que nos ayudarán en el día a día a reducir nuestra ingesta de calorías. Recuerda que se trata que consumir menos calorías de las que quemas cuando quieres perder peso.

Y tu, ¿tienes algún truco más?

 

Alimentos que te ayudarán a entrenar

Qué dificil es saber qué y cuanto debemos comer antes de hacer nuestro entrenamiento.

Bien sea un ejercicio suave, como si entrenamos a mayor intensidad es importante tener nuestras reservas de energía cargadas para poder rendir adecuadamente, pero además deben ser alimentos que nos aporten energía sin sobrepasar las calorías que debemos tomar para no engordar.

gym

 

Por todo esto es importante tomar un aperitivo una hora antes de nuestro ejercicio. Para saber cuales son los alimentos que mejor pueden ayudarnos a rendir sin engordar, te recomendamos el artículo

¿Sabes qué comer antes de hacer deporte? Diez aperitivos que te darán la energía que necesitas

Pasamos a resumirte estos 10 alimentos:

  1. Zumos de verduras: puedes elegir la combinación que más te guste, incluso añadirle frutas como el plátano. Su aporte energético pasará más rápido a tu organismo que si lo consumes solido.
  2. Carbohidratos saludables como los que puedes encontrar en la fruta tanto la pieza como un batido de frutas, según la necesidad saciante que sientas.
  3. Semillas de chía: Según los expertos son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra, proteínas, calcio y, además absorben agua con facilidad y, por ello, mantienen el nivel de hidratación durante el entrenamiento.
  4. La col: contiene clorofila, calcio,vitamina A y K (necesaria para conseguir una buena circulación, mejorar nuestras defensas y tener huesos fuertes) prueba a añadirla en los zumos de verduras.
  5. Si tienes tendencia a tener calambres es conveniente que tomes alimentos ricos en electrolitos como el pan de granos enteros, los plátanos, el yogur, las semillas, las avellanas, las nueces, el germen de trigo y las judías blancas. Muchos de estos productos los puedes añadir al yogurt y ahí tienes tu aperitivo enriquecido.
  6. Aguacate: está cargado de grasas buenas, vitamina B y magnesio. El guacamole en una tostada de pan integral ¡delicioso!
  7. Snacks naturales: lo mejor es la comida natural y fresca. Una zanahoria cruda refresca, sacia y no aporta calorías innecesarias.
  8. Te verde: estimula tu organismo sin añadir los “nervios” del café y te ayuda a eliminar líquidos, todo ventajas.
  9. Pequeños aperitivos saludables como:
    • Un huevo cocido y hummus
    • Un plátano envuelto en pipas de girasol
    • 150 mililitros de yogur griego con dos cucharaditas de semillas de chía y medía tacita de fresas.
  10. Y si no tienes tiempo para cocinar o preparar estos aperitivos ten a mano unas barritas energéticas, pero ojo vigila su composición no todas son iguales. Deben ser bajas en calorías y sin aditamentos artificiales.

Como ves hay muchas opciones para picar de forma saludable antes del ejercicio sin sobrecargar el estomago. Debemos tomar cualquiera de estas opciones en poca cantidad sin olvidar que este aperitivo no es la comida si no solo el aporte de energía justo y necesario para poder entrenar a gusto y sin riesgo de lesiones.

Y como siempre consulta al especialista: todos los casos no son similares.

No te compliques: 5 pasos para cumplir tus objetivos

Ya han pasado las Navidades y todos tenemos en la cabeza y en la cintura cuanto nos hemos excedido en las celebraciones, así que casi todos hemos incluido en los propósitos de Año Nuevo el perder esos kilos que hemos cogido en el último mes.

Dietas detox, dietas expres, ayunos, planes de entrenamientos intensivos… y un sin fin de ideas para perder rápidamente el sobrepeso y volver a nuestra rutina.

Nuestro consejo es tener claro, que no se trata de acciones aisladas, si no de cambiar nuestra actitud y nuestra forma de ver la comida. Cambiando nuestra actitud conseguiremos que no se repitan estos excesos y que nuestra rutina no tenga tantos altibajos.

Así encontramos cinco pasos para cumplir y mantener nuestros objetivos:

  1. Agua: bebe mucha agua, más que contar calorías, cuenta los vasos de agua que te bebes al día, y recuerda que lo ideal está entre un 1,5- 2l/día. glass_water1
  2. Aire libre: sal al menos una vez a la semana al aire libre: un parque, la playa, la montaña… lo que tengas a la mano y no necesariamente para practicar algún deporte, basta con leer un libro, una revista, charlar con amigos, o pasear pero te sentará bien y mejorará tu estado de animo. hora ejercicio
  3. Alimentación: solo hace falta que sea una alimentación saludable en cantidad y en ingredientes. No te machaques con dietas y sacrificios. Come sano y se constante verás como los resultados se mantienen. Aunque sea más lenta tu perdida de peso, será más estable. desayuno
  4. Actividad física. No hace falta justificarla: sea cual sea tu edad y siempre en función de tu estado de salud, debes practicar alguna actividad física: te ayudará a quemar calorías, a mantener el cuerpo en una buena forma, tendrás más energía y te sentirás mejor. comba
  5. Dedícate 10 minutos al día: revisa que cosas te hacen feliz, cuales te sientan bien, como has pasado el día, o como lo quieres pasar. Escúchate durante 10 minutos al día y aprenderás a tratarte bien. 

Como veis solo son cinco pasos para conseguir algo tan importante como tener un estado físico y mental saludable y lo que es más importante: mantenerlo en el tiempo.

Estos hábitos nos los recomienda Miriam Albero, deportista y coach.

10 trucos para no engordar estas Navidades

Por si fueran pocos los excesos y las tentaciones que tenemos los días festivos de las Navidades, hay que añadir las comidas de Navidad de empresa, amigos y clubes que ya han empezado.

Son muchos los compromisos a los que no podemos faltar, pero tenemos que mantener nuestro objetivo claro y no perder todo lo que hemos conseguido con tanto esfuerzo durante todo el año en unas cuantas semanas. Para conseguirlo os dejamos 10 trucos que nos ayudarán a no engordar en Navidad:

10 trucos navidad

  1. Empieza el día con ejercicio: así aumentarás la motivación y dicen los expertos que con solo 45 minutos de ejercicio matutino conseguimos reducir nuestro interés en la comida.
  2. No piques entre horas: si es algo que siempre debemos evitar ahora mucho más. Ya se sabe sólo adelgaza lo que no se come.
  3. No te confíes y pésate con más frecuencia. Dos veces a la semana estará bien para no llevarte grandes sustos y poder poner freno.
  4. Elige tanto si eres el anfitrión como si comes fuera platos elaborados al horno, suelen ser menos calóricos.
  5. Siéntate a la mesa sin hambre. No vayas en ayunas porque esa ansiedad te hará comer más cantidad de la que necesitas.
  6. Vigila las bebidas, y no sólo el alcohol, los refrescos y zumos contienen muchísima azúcar.
  7. Elige y no pretendas comer de todo, selecciona aquello que sea menos perjudicial a tu dieta.
  8. Compensa: si vas a cenar abundantemente, procura que el resto de las comidas del día sean bajas en calorías, pero no por ello dejes de comer, recuerda que no debes sentarte con hambre a la mesa. Si por el contrario la celebración la tienes al medio día, toma en la cena alguna pieza de fruta y poco más.
  9. Como despacio, habla con el resto de comensales y no tengas prisa. Evitarás comer sin ni siquiera darte cuenta de lo que estás ingiriendo.
  10. No te lleves a casa la comida que ha sobrado. Es frecuente, sobre todo en ambientes familiares de confianza, repartir entre los asistentes la comida que no se ha gastado. No lo hagas, de lo contrario estarás siempre cayendo en la tentación.

Y recueda que lo importante no es lo que comes si no con quién te reúnes a comer y el ánimo con el que lo hacéis.

¿Quieres adelgazar?

Todas las personas, hombres y mujeres, en alguna ocasión hemos querido perder peso, bien sea por salud o bien por estética, pero es una realidad que todos nos hemos visto alguna vez con este objetivo como meta.

Y para conseguirlo todos los miles y miles de consejos y recetas mágicas que podemos encontrar se pueden resumir en dos:

  1. Comer menos y mejor
  2. Hacer ejercicio

Es muy fácil decirlo y muy difícil conseguirlo ¿a que sí? El ritmo de vida, el estrés, la falta de tiempo, las recompensas psicológicas que necesitamos después de un día duro, etc.

Es cierto, pero lo díficil no es imposible: existen muchos complementos de parafarcia que son nuestros aliados a la hora de conseguir nuestros objetivos y desde luego nuestro mejor comepañero de viaje en esta aventura de adelgazar es el profesional especializado: consulta siempre a tu médico y al farmaceútico, ellos sabrán aconsejarte en todo momento.

De todas formas, queremos acercarte un artículo muy interesante que ofrece una guía en la que siguiendo quince pasos podrás acercarte a ese peso ideal, vía Culturizando:

15 consejos para adelgazar… ¡que sí funcionan!

No hay nada más desmotivador que matarse haciendo dieta, perder 2 kilos y en un abrir y cerrar de ojos (dícese de un fin de semana de locura) aumentar 5 más. A esto los médicos, dietistas y nutricionistas lo denominan efecto yo-yo… para mi es solo mala suerte.

Para que esto no te pase hay una receta, no es una receta mágica porque el adelgazar no se trata de magia, pero son tips muy sencillos, que con fuerza de voluntad se pueden cumplir y conseguir los objetivos:
1. Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta”
Muchas personas piensan que una dieta es una moda o algo que se hace de vez en cuando. La dieta, en realidad, es una nueva forma de alimentación y cambio de hábito para tener un estilo de vida más saludable el cual debería ser de por vida.
2. Evitar combinaciones de alimentos que pueden aumentar de peso
Si se selecciona comer carnes, se debe acompañar sólo con verduras, crudas o cocidas. Si se añade pan, galletitas, arroz, pastas u otras fuentes de hidratos de carbono, se tenderá a engordar.
3. Pensar en las calorías
Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo número de calorías. En este sentido, las proteínas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azúcares casi totalmente. Por ello, las proteínas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho más que la carne, en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.
4. Tomar 30 minutos para comer
Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a comer de más.
5. Hacer mínimo tres comidas diarias
Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones diarias.
6. Engañar al hambre
Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa –papaya- picada lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.
7. Dedicar un día a las frutas
Si se desea desintoxicar el organismo después de un fin de semana donde se ha roto la dieta, se puede escoger el lunes como el día de las frutas donde se podrá consumir especialmente las cítricas. Evitar el plátano o el mango porque contiene mucha azúcar.
8. No comer excesivamente en la cena
Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.
9. Tomar mucha agua mineral
Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural. Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros de agua.
10. Aprender a comer fuera de la casa
Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor, con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una excelente opción ya que es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.
11. Ser precavido al salir de copas
Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohólicas pueden engordar rápidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, aguaquina y jugo de limón, ya que tiene muy pocas calorías.
12. Reinventar las pastas
La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energético. Sin embargo, si se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la típica base por una integral, añadiendo alimentos menos calóricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando mozzarella baja en grasa.
13. Dormir el tiempo necesario
Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya que, según estudios realizados, si se duerme poco o mucho (menos de siete horas o más de nueve durante la noche) se altera el control del apetito porque se provoca una disminución de leptina (la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina (la hormona que la estimula). De allí la necesidad de dormir lo justo para no engordar.
14. Hacer ejercicios
No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de peso. Sólo con caminar 30 minutos diarios o nadar se puede adelgazar.
15. Perseverar en la meta
Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar todo el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede compensar haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.
IMPORTANTE: El contenido de esta nota es informativo y no suple el diagnóstico médico, por lo que no nos hacemos responsables sobre su uso. Recuerda siempre consultar con un especialista.
¿Qué te parecen estos consejos? ¿Los sigues? Cuéntanos tu experiencia y así otros podrán beneficiarse de lo que ya has aprendido. ¡Gracias!

El pan, acompañado de actividad física, favorece al adelgazamiento

El pan es el alimento que mejor contribuye al equilibrio nutricional, ya que suministra hidratos de carbono, fibras, minerales y vitaminas. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas que ingieren tres o más porciones de alimentos que incluyen cereal integral tienen entre un 20 y un 30% menos de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares que las personas que consumen menos cantidad.

En el marco del 20 Congreso Internacional de Nutrición de Granada, la Unión Internacional de la Panadería y de la Panadería-Pastelería (UIB) ha realizado el simposio “Pan y Salud”, donde los expertos reunidos han destacado que el pan en sí mismo no solo no engorda, sino que contribuye a una dieta más saludable.

Los cereales son la base de nuestra alimentación y representan los alimentos que deben ser consumidos con mayor frecuencia en la dieta de una persona. El pan consumido en cantidades adecuadas es un elemento básico de nuestra dieta y tiene un elevado contenido en proteínas y complementado con lácteos, carnes o pescados tiene importantes beneficios para la salud.

Según el Profesor Ángel Gil, presidente del congreso, “el consumo de pan en cantidades adecuadas, incluyendo los panes integrales, supone la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, y algunos tipos de cáncer como el de colon”.

La disminución de enfermedades cardiovasculares está directamente relacionada con el consumo de cereales integrales. Según el Profesor Gil, “la fibra del pan es insoluble y hace aumentar el peristaltismo intestinal (movimiento del intestino en el proceso digestivo) y fomentar la creación de ácidos que ejercen efectos biológicos protectores contra algunas enfermedades, como el cáncer de colon”.

El pan es un alimento básico en nuestra dieta y una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. “A través del estudio de grandes cohortes, se ha demostrado que el consumo de pan y de productos basados en cereales integrales se asocia a la disminución de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2”, explica Gil.

Además, el experto indica que “los hidratos de carbono son esenciales para nuestra salud y que una persona debe consumir entre 50 y 200 gramos diarios de pan”. En el caso del pan, un consumo diario de 200 gramos aporta el 22% de la energía total diaria que necesita el organismo, 11% 100 gramos.

Pan y sobrepeso
Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, los hogares españoles incrementaron en un 1,8 % el consumo de pan durante los meses de mayo de 2012 a abril de 2013, con respecto al mismo periodo del año anterior.

Por comunidades autónomas, las más consumidoras de pan son Navarra, Galicia y Castilla y León. Por el contrario, en Baleares y Madrid es donde menos se consume este alimento.

Sin embargo, “sigue existiendo el pensamiento, entre un gran número de personas, de que el pan engorda. Esta idea provoca que muchas personas reduzcan o incluso eliminen este producto de su dieta”, explica el profesor Lluis Serra. A pesar de que en las últimas décadas se ha ido disminuyendo el consumo diario de pan, la población ha ido aumentando su peso. Por ello, los expertos en nutrición insisten en que este pensamiento es erróneo, ya que concretamente, “el pan integral aporta una cantidad importante de fibra que contribuye a disminuir la carga glucémica”, afirma el profesor Serra.

Asimismo, “las personas que tienen una dieta rica en fibra, tienen menor riesgo de padecer patologías como la diabetes y la ingesta de este producto en las dietas, acompañado de actividad física, favorece al adelgazamiento”, explica el especialista.

Al consumir pan incrementa la saciedad y los planes dietéticos para la pérdida de peso son más llevaderos cuando se incluyen pequeñas cantidades. En este sentido, los expertos en nutrición subrayan que “una dieta rica en pan, sobre todo en el caso del integral, puede favorecer la disminución del peso corporal, la circunferencia de cintura y/o el Índice de Masa Corporal (IMC).

Por estos motivos, los profesionales de la nutrición reivindican los beneficios del pan para la salud y las propiedades nutricionales de un producto que ha acompañado al hombre a lo largo de la historia.

Esperando que sea de su interés adjuntamos nota de prensa y fotografía de la rueda de prensa (Pie de foto de izquierda a derecha Miguel Ángel Martínez Canoves – Responsable del Desarrollo de Negocio y Asistencia Técnica de Lessafre Ibérica, Profesor Ángel Gil – Presidente del 20 Congreso Internacional de Nutrición, Marie Cécile Percherean – Directora Comercial Lessafre Ibérica, José María Fernández del Vallado – Secretario General UIB)