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Perder peso a cada edad

Para perder peso, en cualquier momento de nuestra vida los dos elementos claves son la nutrición y el ejercicio físico. Sin embargo, cada edad tiene unas necesidades y es fundamental equilibrar correctamente ambos aspectos para no poner en peligro nuestra salud y obtener los resultados deseados.

La base a cualquier edad para conseguir este equilibrio es consumir los alimentos necesarios que nos aporten la energía que consumimos con el ejercicio físico.

Por esta razón, porque no hacemos el mismo ejercicio en cada etapa de la vida porque nuestro organismo no se recupera de la misma forma a cada edad, debemos ir ajustando nuestra alimentación a las necesidades de cada etapa.

Escolares y adolescentes

En la infancia y adolescencia, el principal problema para conseguir el peso adecuado es el sedentarismo. El uso de tecnología ha aumentado considerablemente en los últimos 10 años que hace perder muchas horas de juegos con actividad física.

La obesidad hay que tratarla desde la infancia ya que cuantos más años de evolución tenga dicha obesidad puede causar enfermedades crónicas de mayor gravedad.

Por todo esto es fundamental ayudar a los mas jovemnes  a incluir actividades deportivas en su retina. Concentrando entre el 20-25% de las calorías ingeridas por la mañana, ya que los horarios escolares concentran la mayor actividad física e intelectual por la mañana.

 

A los 20 años

En la década de los 20 como la percepción que tenemos de la salud es bueno, no nos cuidamos demasiado y mantenemos malos hábitos alimenticios: mucha comida basura, comida rápida con muchas calorías, grasas y azucares y pobre en nutrientes beneficiosos, lo que provoca obesidad en muchos casos.

A estas edades además no se suele practicar suficiente ejercicio: los estudios, la incorporación a la vida laboral, y el tener pareja suele distraernos y dejar en un segundo o inexistente lugar la practica continuada de ejercicio físico.

Entre los 20 y los 50 años la principal queja es que no tenemos tiempo para practicar ejercicio físico y cocinar de forma sana, pero esto no debe ser una excusa, se trata de salud, no sólo de belleza. Demos revisar el tiempo del que disponemos para hacer ejercicio y si además podemos practicarlo en compañía nos será más fácil conseguir la continuidad.

También debemos mantener una vida diaria activa: desplazamientos andando y menos en coche, bajarnos una parada antes o después de nuestro destino, subir mejor `por las escaleras que por el ascensor, etc.

La clave para perder peso es la continuidad y la progresión: conforme mejoremos nuestra forma física debemos aumentar la intensidad y duración del ejercicio. Jamás vamos a perder peso si mantenemos siempre la misma rutina.

No olvidemos que biológicamente el punto óptimo lo alcanzamos en los 25 años y a partir de los 30 comienza “un declive”.

 

A los 30 años

Cuando cumplimos 30 años comienzan algunos síntomas de envejecimiento como la aparición de las primeras arrugas o la caída del cabello, y es entonces cuando empezamos a preocuparnos por mantener un buen estado de salud, esto es lo positivo: que tomamos conciencia de que hay que cuidarse y por esta razón en esta década es cuando menos índice de obesidad encontramos.

A nivel nutricional es el momento de alejarnos de la comida rápida y la procesada, eligiendo productos naturales y recetas caseras. Debemos consumir más proteínas comiendo carne blanca sin grasa, leche, pescados azules y huevos.

A nivel físico, a los treinta comenzamos a perder masa muscular de manera suave por lo que debemos dar más importancia al ejercicio  físico cardiovascular, más que al deporte, y hacer ejercicios para fortalecer la musculatura.

 

A los 40 años

En esta década comienza a aparecer en la mayoría de las mujeres la menopausia y los problemas derivados del cambio hormonal. Así dependiendo del estado de cada mujer habrá que hacer algunos cambios nutricionales incorporando el calcio en la dieta. Las mujeres con osteopenia (densidad anormal en los huesos no tan baja como en la osteoporosis) suelen tener deficiencia de vitamina D3 y por ello no terminan de asimilar bien el calcio. Así que tendremos que suplementarla bien a través de algunos alimentos como tomando el sol (con precaución), para ello podemos hacer ejercicio al aire libre.

También es recomendable hacer ejercicios que fortalezcan los huesos como saltos, correr, pequeñas sentadillas con saltos.

A partir de esta edad hay que disminuir los ejercicios cardiovasculares ya que su exceso puede llevar a perder masa ósea y muscular, según algunos expertos. Sería recomendable tres días de ejercicio muscular y dos días de ejercicios cardiovasculares.

En el caso de los hombres a esta edad comienza la andropausia por la bajada de testosterona, por lo que se debe trabajar la fuerza muscular, destinando un 80% del ejercicio a trabajo muscular y el 20% a ejercicios cardiovasculares.

A nivel nutricional, tanto para mujeres como para hombres hay que aumentar un poco más el consumo de proteínas.

Sería recomendable en el desayuno tomar una tostada de pan integral con una tortilla mejor que hacerlo a base de hidratos de carbono. Por supuesto sin olvidar en nuestras comidas los carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas.

 

A los 50 años

A esta edad cambia la cantidad de energía necesaria para mantener el funcionamiento del organismo, siendo necesaria menos energía. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas disminuyen por lo que hay que reducir la ingesta de calorías.

En los hombres es frecuente que se haya acumulado grasa visceral en el abdomen lo que implica un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. De todas formas, con una adecuada nutrición y el ejercicio físico adecuado esta grasa es la primera que se reduce.

En una gran cantidad de mujeres ya se ha comenzado a manifestar la osteoporosis por lo que es importante practicar ejercicios de fuerza y comenzar a hacer ejercicios de movilidad articular como estiramientos, yoga, pilates, etc.

 

A partir de los 60 o 65 años

A esta edad hay que reforzar el aporte de proteínas debiendo ser de 2gr por cada kilo de peso corporal y no dejar de hacer ejercicio ya que la pérdida de masa muscular se acelera.

Las mujeres además deben practicar ejercicios de equilibrio para evitar caídas y roturas de cadera o fémur.

En esta etapa el perder peso se dificulta por el aumento del sedentarismo que hay que evitar a toda costa y tener una buena base nutricional que nos aporte todos los nutrientes necesarios.

Preparados, listos, ya: ¡operación bikini!

Con la recien estrenada primavera y la subida de temperaturas nuestros armarios se van llenando de ropas más ligeras y queremos estar a punto para ese temido momento de volver a ponernos el traje de baño.

Si no nos hemos vuelto locos y solo son unos poco kilos los que tenemos que perder, la operación bikini será llevadera, el problema viene si los abrigos, jerseys gordos y bufandas han estado escondiendo un aumento considerable de peso… ¿cuál es tu caso?

Lo ideal es poder contar con un año de antelación para poder alcanzar nuestro objetivo cuando queremos perder mucho peso y/o cambiar considerablemente nuestra forma física, ya que los cambios bruscos perjudican a nuestro organismo además de favorecer el temido efecto yo-yo en el que recuperamos rápido el peso que hemos perdido rápido. Además forzar un cambio fisico en poco tiempo física y psicológicamente nos va a pasar una factura elevada.

Hoy nos centraremos en una puesta a punto media, de forma que nos plantearemos elaborar un plan de acción, seguir un plan es la clave. Si to tienes una hoja de ruta elaborada lo más frecuente es que te aburras y desistas.

¿Cómo comenzar la operación bikini?

Lo primero que debemos hacer es mentalizarnos, tenemos que ser conscientes de que va a resltar duro cambiar nuestros hábitos pero tenemos que recordar en todo momento que eso es lo que queremos y el conseguirlo nos va a aportar (además de una mejora de la salud y de una figura bonita) una gran satisfacción, ya que el mérito será nuestro, lo habremos conseguido nosotros.

No se trata de adelgazar. Se trata de llevar una vida sana, con hábitos saludables. Y la consecuencia será la pérdida de peso y una mejoría considerable de nuestra salud y de nuestra forma física.

TRES PRIMEROS MESES

Al principio estableceremos las bases de nuestra planificación procurando que sea lo más equilibrado posible. E iremos interiorizando y fijando en nuestra rutina los hábitos saludables que nos hayamos fijado, tanto alimenticios como de ejercicio y salud en general.

CUARTO Y QUINTO MES

Seguro que ya hemos comenzado a notar unos cambios maravillosos en nuestro cuerpo.

Nuestros hábitos ya estarán más que asumidos y podemos ser un poco más exigentes aumentando la intensidad de los ejercicios físicos y eliminando más hábitos no deseables tanto en la dieta como en nuestra vida ordinaria: tabaco, horas de sueño, cosmética, etc.

SEXTO Y ULTIMO MES

Ahora ya te miras al espejo y ves unos cambios considerables, esa persona que comenzó la operación bikini y que está consiguiendo todos los objetivos intermedios estará muy motivada y se siente seguro mucho mejor consigo misma. Nuestra autoestima va en aumento.

Nuestro cuerpo no sólo es más bonito si no que también es más sano.

Y como último paso, el más importante: la constancia. Ya has comprobado que haciendo las cosas bien te sientes mucho mejor, por dentro y por fuera, así que hay que mantener estos nuevos buenos hábitos en el tiempo y mantenerse en los objetivos alcanzados.

Para hacer una buena operación bikini necesitas:

  • Actividad física acorde con un estado físico de partida así como con tus condiciones y circunstancias personales.
  • Actividad social, no lo hagas sólo el sentirte acompañado sobre todo en los primeros meses de reforzará en tu esfuerzo.
  • Alimentación: es uno de los grandes pilares de la operación bikini, pero no el único.
  • Descanso: dormir bien es fundamental para la salud y para nuestra línea, el dormir menos horas de las recomendadas en un adulto (8 horas) nos conlleva a engordar, además de no recuperar nuestro organismo con los consiguientes problemas de salud que acarrea.
  • Higiene personal y aspecto cuidado. Si el arreglarnos y vernos bien nos ayudará a mantenernos en nuestros objetivos.
  • Eliminar sustancias toxicas: eliminar el tabaco y el alcohol es fundamental para conseguir esa vida saludable que deseamos.

Tres consejos para la operación bikini:

  1. Constancia: no te saltes el plan que has elaborado ni un solo día.
  2. No tengas prisa, te hará perder la fe.
  3. Disfruta de todo lo que consigas, por pequeño que sea, es un paso que te acerca al objetivo final y lo has conseguido tú, solo tú.

¿Te gusta la cerveza? Descubre sus beneficios

Llega la primavera y con el calor la bebida que más solemos consumir es la cerveza. Pues veremos que con un consumo moderado además de refrescarnos tiene beneficios para nuestro sistema cardiovascular. Vamos a ver cuales son estas ventajas.

Un estudio presentado en 2015 en el XXVVIII Congreso de la Sociedad Canaria de Cardiología, que se celebró en Las Palmas y dirigido por el doctor Ramón Estrunch (Consultor Senior en Medicina Interna del Hospital Clinic de Barcelona) demostraba que:

El consumo moderado y regular de cerveza en las comidas principales, podría ejercer un efecto protector en la aparición y progresión de la arteriosclerosis, así como sobre distintos factores de riesgo cadiovascular, especialmente en la población con riesgo cardiovascular moderado-alto.

Para comenzar diremos qué se entiende por consumo moderado de cerveza:

  • En hombres no deben sobrepasarse 3 cañas al día (unos 600ml.)
  • En mujeres no deben sobrepasarse 2 cañas al día (unos 400 ml.)

En la investigación se estudió un grupo de pacientes con elevado riesgo cardiovascular de entre 55 y 80 años, a los que durante 28 días se les suministró una bebida destilada sin polifenoles, cerveza tradicional y cerveza sin alcohol sin sobrepasar el consumo moderado. Y estos fueron los resultados:

  • los marcadores inflamatorios y la estabilidad de la placa de ateroma (cúmulo de grasa en la arteria) relacionados con la enfermedad cardiovascular se vieron reducidos tras la ingesta moderada de cerveza.
  • la composición corporal no se vio afectada tras el consumo moderado de cerveza. Así, el peso, el índice de masa corporal o la relación cintura-cadera no se vieron alterados tras la ingesta moderada de cerveza. La cerveza contiene un 90% de agua por lo que no es la culpable de la obesidad ya que supone un porcentaje muy bajo en la ingesta total de calorías diarias que en hombres está en 2500 kcal y 2000 kcal para las mujeres.
  • Reduce la presión arterial, especialmente en el caso de la cerveza sin alcohol.
  • Aumentó el HDL (colesterol bueno) y la concentración de células progenitores endoteliales lo que representa un aumento de la capacidad de regeneración del endotelio (tejido formado por una sola capa de células que tapiza interiormente el corazón y otras cavidades internas)
  • Además la cerveza al ser una bebida fermentada elaborada a partir de ingredientes naturales contiene vitaminas y minerales además de ser fuente de compuestos biactivos como los polifenoles.

La clave de esta diferencia se encuentra en los polifenoles que contiene. Además se le atribuyen a los componentes no alcohólicos de la cerveza beneficios en la salud por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Así el estudio concluye diciendo que el consumo de alimentos ricos en polifenoles podría ayudar a disminuir las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o diabetes.

Por todo lo visto el consumo de cerveza tradicional con o sin alcohol puede ser una opción saludable para acompañar las comidas, siempre con un consumo moderado. 

Las 5 mejores dietas después de Navidad

después de estas fiestas es frecuente haber engordado entre dos y cinco kilos ya que hemos perdido las buenas costumbres: hemos tomado más alcohol, más dulces, comidas más abundantes y hemos dejado de lado el ejercicio y comer más fruta y verdura.

Así que la mayoría necesitamos perder esos kilos que son sobran. Por eso hoy queremos hablaros de las cinco dietas que el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha considerado más saludables.

DIETA DE LOS SUPERALIMENTOS

Consiste en incluir lo que se considera como superalimentos, que en su mayoría son de origen vegetal, aunque también se incluyen extractos de la grasa de pescado cuyo omega 3 ayuda a prevenir enfermedades coronarias.

Ejemplo son la quinoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que además de contribuir a la perdida de peso nos ayudan a mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades.

Con una alimentación sana y equilibrada, al incluir estos alimentos se puede logar una perdida de peso de un kilo a la semana.

Las cualidades que se les atribuyen y entre las que se encuentran el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, reducción del estreñimiento, mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia.

DIETA DE LOS MICRONUTRIENTES

Esta dieta organiza la alimentación tomando como base los requerimientos nutricionales, puesto que su déficit o exceso perjudica a la salud.

Los micronutrientes son sustancias químicas que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas pero que son fundamentales para regular numerosos procesos en el organismo como: el  equilibrio de los fluidos corporales, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes o transporte de oxígeno, entre otros.

Así, podemos reducir el peso perdiendo hasta un kilo por semana. ya que, por un lado, nuestro cuerpo funcionará de manera mucho más eficaz y por otro lado al seguirla se mejorarán hábitos y se ajustará también el consumo de macronutrientes y energía.

DIETA GOURMET

Demuestra que se puede adelgazar sin pasar hambre, combinando además placer y salud.

Se basa en el consumo controlado de productos como jamón, queso, aceite de oliva, marisco y pescado, carne, embutido o chocolate. Esta dieta permite adelgazar más de un kilo por semana, si la combinamos con ejercicio moderado regular. La clave en este caso no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción, así como en la moderación de las cantidades.

Permite comer de todo sin pasar hambre y sin provocar ansiedad por restringir grupos enteros de alimentos. En su mayoría se utilizan productos naturales, mitigando el consumo de aditivos artificiales no saludables; y enseña a disfrutar de la comida con recetas de platos variados y sabrosos. Se puede mantener en el tiempo y, al no permitir bajar muchos kilos por semana, evita el efecto rebote de muchas otras dietas.

Como desventaja, el alto coste de los ingredientes y la necesidad de tener ciertos conocimientos de cocina para la preparación de las recetas.

DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Trata de conseguir un correcto equilibrio nutricional sin excluir ningún grupo de alimentos, pero controlando el consumo de hidratos de carbono.

Al no eliminar ningún grupo de alimentos, este régimen puede ser adecuado para cualquier persona ya que no tiene contraindicaciones. Además, es fácil de adaptar a los hábitos o gustos de cada paciente, dentro de unos criterios adecuados marcados por un nutricionista, dietista o endocrino.

Ayuda a perder entre dos y cuatro kilos al mes de forma saludable.

DIETA GENÉTICA

Consiste en la personalización de la alimentación en función de los resultados de un test de ADN previo.

La realización de este análisis es muy útil no sólo en una dieta destinada a perder peso, sino también a la hora de prevenir y tratar distintas patologías, desde cardiovasculares o digestivas hasta distintos tipos de cáncer y, por supuesto, la obesidad.

El test genético es una sencilla prueba de extracción de saliva. Tras los resultados de este, se elabora la pauta dietética teniendo en cuenta el sexo, la edad, la complexión física, así como los hábitos y preferencias del paciente. Su objetivo final, es que se regularice la buena alimentación y estado de salud en general.

No se trata de una dieta restrictiva, sino de un cambio global de hábitos de alimentación y de salud que el paciente pueda mantener a largo plazo y que permite a bajar entre tres y cuatro kilos al mes.

Recuerda siempre que las dietas deben estar guiadas por un nutricionista o dietista y que deben proponer una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar el kilo y medio por semana y los seis kilos al mes.

Asimismo, tienen que estar incluidos todos los grupos alimentarios, restringiendo las cantidades de los más calóricos; y la práctica de ejercicio para mantener un estilo de vida saludable.

10 alimentos perfectos para Navidad

Queremos proponerte estos alimentos como tus aliados a la hora de elegir tus menús de Navidad. Son bajos en calorias y te ayudarán a compensar los caprichos que inevitablemente te vas a conceder estos días.

10 alimentos perfectos para tu menú de Navidad:

1. Mariscos
Los langostinos, centollas, langosta, gambas o bogavante son un gran aliado. Aceptan amplias variedades de cocina: al horno, a la plancha o incluso al vapor, eso si no los mezcles con salsas y rebozados. Aportan proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales: hierro, potasio, sodio y magnesio-

2. Mejillones y almejas
Estos alimentos son bajos en grasas y además una gran fuente de hierro, por lo que podemos incluirlos incluso en las cenas de Navidad, sobre todo, entre los entrantes y los platos principales.

3. Setas
Contienen vitaminas del grupo B, potasio, hierro y fósforo entre otros nutrientes. Todo ello hace que puedan tomarse en platos principales o incluso como ingrediente de salsas ligeras o aperitivos. También son ricas en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, y por lo tanto, facilitan digerir las comidas que en estos días resultan pesadas.

4. Pescado azul
El pescado azul es rico en proteínas y ácidos grasos omega 3. Es el ingrediente ideal para convertirse en el plato principal.

5. Verduras
A pesar de que muchas veces no están incluidas en nuestra dieta a lo largo del año, su gran variedad de presentaciones puede adaptarse perfectamente al menú navideño: en caldo, frescas, cocidas, como guarnición, pasteles de verduras e incluso como aperitivo.

Proporcionan minerales y vitaminas, fibra, antioxidantes, tienen un amplio contenido acuoso y muy reducido en calorías.

6. Carne de cerdo
Siempre es preferible elegir la parte magra de este animal, como el lomo o el solomillo y puede ser otra buena opción como plato principal si no se mezcla en exceso con salsas demasiado calóricas y se cocina al horno o a la plancha.

Aporta hierro, vitaminas y minerales así como proteínas de alto valor biológico.

Pero, al mismo tiempo, según explica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), “El uso generalizado de antibióticos, especialmente en el sector porcino comercial, crea problemas de residuos en los productos de carne de cerdo y causa preocupación por el consiguiente desarrollo de resistencia a los antibióticos”. Por lo que se recomienda un consumo responsable de esta carne.

7. Pavo
Es una de las carnes con menos niveles de grasas y representa una de las comidas tradicionales en estas fechas. Además, es un alimento rico en proteínas y puede ayudar a mantener los niveles de insulina después de cada comida dentro de un rango deseable. Esta insulina ayuda a su vez a la glucosa a entrar a las células del cuerpo, por lo que en esta época, donde se consume mucho dulce, puede resultar muy beneficioso.

8. Frutas deshidratadas
Uvas pasas o higos son buenos ejemplos. Ricas en fibra, hierro y antioxidantes, fortalecen el sistema inmunológico y previenen el envejecimiento celular. “Se pueden incluir como aperitivo saludable o formando parte de un postre o receta”, afirma la especialista.

9. Frutos secos
Al igual que las frutas deshidratadas, pueden tomarse como aperitivo o incluso formar parte de un dulce.

Tienen un alto contenido en ácidos grasos mono o poliinsaturados, bajo contenido en los saturados, ausencia de colesterol, y presencia de vitamina E, ácido fólico, magnesio, proteínas fitoquímicos y esteroles vegetales. La mejor opción es tomarlos crudos y sin sal para optimizar sus beneficios.

10. Uvas
No es posible pensar en la Navidad sin las tradicionales uvas que copan todas las casas el 31 de diciembre. Pero no sólo representan una tradición, sino que además son ricas en fibra, vitaminas y minerales, que compensan sus niveles de azúcar y calorías, superiores a los de otras muchas frutas. Aun así, en cantidad moderada son perfectas como postre de las cenas navideñas”.

Esta información nos la recomiendo la endocrinóloga Myriam Belmar, de Hospitales Nisa a través de Cuidate plus.

10 trucos para no engordar esta Navidad

En estas fechas ya tan cercanas a la Navidad todo son celebraciones: comidas de empresa, comidas de antiguos compañeros de estudio, comidas de padres a lumnos, comidas de amigos del gimnasio… En nuestra cultura todas las celebraciones pasan por reunirnos alrededor de una buena comida.

Y cuando decimos una buena comida significa abundante en cantidad y calorías. Y esto sólo es el preámbulo, luego llega Nochebuena, Navidad, Noche vieja, Año Nuevo y Reyes con su delicioso Roscón.

Pues bien, podemos seguir 10 fáciles consejos que nos ayudarán a no reventar la báscula cuando nos pesemos el día 7 de enero:

Te recomendamos que leas otro artículo que ya publicamos en el que encontrarás un poco más de ayuda para no saltarte ninguno de estos pasos y que puedas comenzar el 2019 sin esos kilos de más.

Haz que tu dieta sea refrescante

El conseguir tener una sensación de frescor durante los días de altas temperaturas en verano no solo se consigue con ventiladores, abanicos y aire acondicionado, sino que la dieta juega también un importante papel en nuestra sensación de frescor o calor. Por eso te dejamos estos trucos que te ayudarán a mejorar la sensación térmica:

  • Hidratación. Si hbitualmente es recomendable beber unos dos litros de agua al día, en verano esta cantidad debe aumentar. Pero no te preocupes no tienes por qué beber solo agua, los zumos de fruta son ideales para refrescar y recargar las pilas de forma sana con los azucares que nos aportan: melon, sandia, smoothies, etc Y si eres de los que te gustan los zumos muy dulces utiliza edulcorantes naturales con Stevia que no aportan ni calorias ni hidratos.
  • Elige carnes blancas, huevos y pescados para cubrir las necesidades de proteinas.
  • Otra opción es cambiar tu dieta y comer solamente platos frios: verduras, pescados, ensaladas, carnes, etc todos ellos los puedes preparar para tomarlos frios. Te recomendamos las siguientes recetas, te sorprenderán.
  • Y aun mejor, procura cocinar lo menos posible, enla cocina siempre pasamos mucho calor y luego tenemos que tomar medidas extras que nos ayuden a refrescarnos.

LO QUE NO DEBES TOMAR

Recuerda que hay una serie de alimentos y bebidas que aunque pensemos que refrescan nos producen más calor:

  • Alcohol: las bebidas alcoholicas no refrescan (por mucho que nos guste la cerveza…) si bebes en cantidad suficiente como para tener sensación de saciar la sed, lo que te producirán será más calor.
  • Los picantes, grasas y comidas pesadas hacen que generemos más calor en la digestión, por l tanto mejor evitarlas.
  • Evita las bebidas diureticas que harán que te deshidrates antes
  • La carne roja debemos olvidarla en las barbacoas, ya que al igual que las grasas aumenta la temperatura corporal. Mejor carnes magras o pescado.
  • No te excedas con los azucares, también promueven la deshidratación y son de dificil digestión aumentando la temperatura corporal. Así que deja de lado los dulces y de postre toma fruta, incluso reduce el consumo de pasta, pan y patata que son de absorción lenta.

Esperamos que disfrutes de estas recomendaciones para tu dieta especial en los días de mas calor, que además de sentarte muy bien te ayudan a que el peso no se vuelva loco cuando termines las vacaciones.

 

Qué comer a qué hora para no engordar

Para estar en nuestro peso sin engordar y además saludable, que es lo más importante, no solo tenemos que tener en cuenta que alimentos ingerimos si no también a que hora tomamos cada uno de estos alimentos.

Como sabemos para tener una alimentación equilibrada debemos comer de todo un poco, no solo verduras y fruta si no también proteinas, hidratos de carbono y grasas. Sin embargo es fundamental elegir una buena distribución de estos alimentos durante el día para que no nos den un susto y nos hagan engordar y tirar todos nuestros esfuerzos por llevar una dieta equilibrada.

Sabemos que la cultura popular es muy sabia y ya nos aconseja como distribuir la comida con esta sentencia:

“desayuna como un rey, almuerza como un principe y cena como un mendigo”

Así un plato de pasta al medio día nos ayuda a recuperar el glucogeno gastado (siempre y cuando hayamos hecho ejercicio) sin embargo si lo tomamos en la cena cuando ya no vamos a realizar ningún ejercicio solo nos servirá para acumular ese exceso en forma de grasa.

Además hacer una mala disbrución de los alimentos que tomamos puede alterar nuestra actividad y provocar trastornos en el sueño, obesidad, depresiones e incluso diabetes, así que hay que prestar mucha atención a la correcta distribución y combinación de los alimentos.

De esta forma vemos que lo más correcto sería:

DESAYUNO

Debemos realizar el aporte energetico que necesita nuestro organismo para funcionar. Según indica la Fundación Española de la Nutrición en el “Libro Blanco de la nutrición en España” lo mejor sería tomar hidratos de carbono integrales porque aumentan en la dieta la concentración de fibra insoluble, contienen hidratos de absorción lenta, reducen la ingesta y se relacionan con menor riesgo de padecer estreñimiento, diabetes de tipo 2 o cáncer de colon.

MEDIA MAÑANA

Es aconsejable picar algo a media mañana que reponga energía y mantenga los niveles de azucar tanto para seguir con nuestra actividad como para no llegar al almuerzo con demasiada hambre. Lo mejor sería incluir proteinas e hidratos de carbono como lácteos, frutas y unas lonchas de fiambre de pavo o de jamón de york.

ALMUERZO

Es la segunda comida base de nuestra alimentación y debe incluir todos los ingredientes necesarios en su justa medida…

MERIENDA

Esta es la comida que especialmente en la edad adulta suele quedarse a trás y olvidarse nos sirve para evitar los atracones en la cena. En este momento deberiamos mexclar dos grupos de alimentos: lacteos y fruta o hidratos de carbono y proteinas. Por ejemplo un sandwich de verduras con jamon york o queso, o un yogurt con fruta, o leche con cereales, en fin lo que más nos apetezca.

CENA

A partir de las 18:00 nuestro cuerpo comienza a recuperarse de todo el gasto energético del día y la mejor forma de contribuir a su buen funcionamiento es aportarle proteinas y grasas. Así una carne magra, como pavo o pollo, un pescado azul o alguna fruta rica en grasa, como el mango o el aguacate son unas opciones estupendas para nuestra ultima comida del día.

Eso si, no te olvides de las cantidades porque no todo vale.. y para no olvidarlo te recomendamos que leas nuesrtro articulo ¿Qué cantidad de alimentos debemos comer?

Tapear en verano

Acabamos de inagurar el verano y lo normal es que nos apetezca sentarnos en una terraza o en un chiringuito a tomar unas tapas y refrescarnos disfrutanto del buen tiempo y apagando la sed del verano.

Pues si no queremos encontrarnos con una sorpresa cuando nos volvamos  a pesar, debemos tener mucho cuidado con lo que pedimos en nuestros picoteos, por eso queremos hacer unas recomendaciones para que la báscula no se vuelva en nuestra contra y podamos disfrutar del verano sin arruinar todos nuestros esfuerzos del año:

 BEBIDAS 

  1. En primer lugar, decir que la bebida que más nos conviene es el agua, además es la que mejor nos refrescará y nos quitará la sed. Si quieres animarla un poco puedes pedir agua con gas, una rodajita de limón y unas hojas de yerbabuena, resulta deliciosa y además nos aporta 0 calorias.
  2. Pero si no te puedes resistir mejor pedir cerveza que vino, y si es sin alcohol mucho mejor. Y si pides vino, mejor con casera blanca que no aporta calorias.
  3. Desde luego hay que huir de los refrescos azucarados, aportan muchas calorias y a veces provocan más sed.

 APERITIVOS 

  1. Lo mejor que podemos pedir son encurtidos, como por ejemplo el pepinillo. Pero mucho cuidado con las aceitunas que si que aportan muchisimas calorías.
  2. No hay que confiarse con los frutos secos, que aunque en cantidades moderadas son muy saludables, también aportan muchas calorías. Desde luego ni mirar los frutos secos fritos o con sal ya que harán que retengas más líquidos y además engordan mucho más.

 TAPAS 

  1. Debemos elegir las que menos grasas tengan, y por supuesto evitar los fritos. Nuestra elección debará ir a pescados, mariscos y verduras especialmente, y evitando que vayan acompañados de salsa mayonesa o ali oli.

 HELADO 

  1. A quién no se le apetece un helado en verano, dificil resistirse. Nuestra recomendación es elegir helados con sabor a frutas ya que llevan más agua que nata y eso les rebaja su contenido en grasas. Limón, fresa, mango… seguro que hay uno que te gusta.

EL ARTE DE COMPENSAR, no nos olvidemos de este viejo remedio: si sabes que vas a salir te tapas comensa en el resto de comidas del día, no comiendo menos, pero si comiendo más sano y ligero.

Compensando los excesos después de las fiestas: perder peso

Cada primero de año, especialmente después de los excesos de las fiestas navideñas, fin de año, Año Nuevo y Reyes, casi todos hacemos propósitos de enmienda y nos planteamos perder peso de inmediato.

Pero tan importante como perder peso es desintoxicar nuestro organismo al que, en estas fechas, sometemos a más de un exceso.

Muchas veces no somos conscientes de lo que podemos llegar a consumir esas noches de fiesta. Para que te hagas una idea, se asegura que en una cena navideña o de fin de año se consumen las calorías equivalentes a 5 días de ingesta normal.

Por eso es bueno plantearnos de manera seria esos vagos propósitos que generalmente nos formulamos siempre tras los excesos navideños. Porque se trata de fechas en las que generalmente las comidas son abundantes y se abusa de los entrantes grasos, las salsas, los mazapanes, los turrones y otros muchos productos propios de esas fechas , sin olvidar el vino, la cerveza, los refrescos azucarados con gas y todo tipo de bebidas alcohólicas. A lo que hay que añadir el exceso de marisco en muchas mesas así como el de café y té bien cargados.

Consecuencia de todo lo cual es la ingesta excesiva de grasa, azúcar, alcohol y todo tipo de excitantes, con el riesgo evidente de acumular en el organismo toxinas, colesterol y ácido úrico, elementos que pueden agravar o dar lugar a problemas de sobrepeso, obesidad, aterosclerosis, problemas cardiovasculares, diabetes, gota, etc..

Como suele ser difícil plantearse cambios bruscos de hábitos, bien está por empezar una cura de desintoxicación para, después, plantearse un sistema de adelgazamiento.

Así podemos comenzar a cambiar nuestra dieta eligiendo opciones más ligeras:

  • Primer plato: verduras, caldos vegetales o ensaladas, y
  • Segudno plato: pollo, pavo, conejo o pescado
  • El pan y los postres será mejor dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

Pasadas un par de semanas con este menú ligero en el que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se haya desintoxicado, continuaremos con una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas, todo ello en menor cantidad de lo habitual. Beber alrededor de 2 litros de agua al día.

  • Consume abundante cantidad de frutas y vegetales frescos y en jugos.
  • Toma cereales integrales.
  • Cena liviano: incluya hortalizas, carne magra y fruta.
  • Evita embutidos, fiambres, manteca, mayonesa y frituras.
  • Reduce un poco el consumo de sal.
  • Procura evitar café y té.
  • Muévete más cada día: elije caminar o ir en bicicletahaz una actividad física de tu agrado y de paso, conviértela en hábito.

Aunque hayamos cogido algún kilo de más, no debemos tener remordimientos, no olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una dieta lógica.

Pero sobre todo no desesperes, en la dieta, como en casi todo, la constancia es la clave del exito, de forma que no te pongas objetivos demasiado exigentes. Planteate una dieta asequible en la que no sufras por las cantidades porque de lo que se trata es de que la mantengas en el tiempo y que vayas perdiendo poco a poco ese pequeño sobrepeso

¡Ánimo!

Te recomendamos alguno de nuestros artículos que ye pueden ayudar a conseguir tu objetivo: perder peso y llevar una vida saludable: