El gran problema de muchas personas es que elijen lo que comen basados en como se sienten emocionalmente, no porque realmente coman lo que sus cuerpos necesitan. No hay que dejar que las ansiedades, tristezas, depresiones e incluso alegrías controlen tu alimentación. Disfruta lo que comes sin perder el control.

Si en esos momentos de estrés y ansiedad lo único que puede calmar tu angustia es un gran pedazo de chocolate, un trozo de pastel o una bola de helado, eres parte de los millones de comedores emocionales que existen en el mundo.

Está demostrado que ciertos alimentos reducen la actividad en partes del cerebro relacionadas con el sentimiento de aflicción, a través de un mecanismo no identificado, indicando que existe una clara relación entre el estómago y el cerebro. Es decir, estos alimentos nos ayudarían a sentirnos “menos tristes”.

Cuando estamos tristes e incluso estresados sentimos ganas de comer, no necesariamente hambre: el apetito a diferencia del hambre, no surge como una necesidad a cubrir sino como una remembranza de emociones y sensaciones que evoca nuestra memoria gustativa. En ese momento algo dulce nos da una sensación de placer indescriptible, así que caemos en el círculo vicioso de comer “dulces” o cualquier carbohidrato simple cuando estamos tristes o cuando estamos ansiosos.

Lamentablemente esta “alegría” es momentánea, pues al poco tiempo te sientes decaído y hasta culpable, por la cantidad de alimentos que ingeriste. Los atracones de comida constituyen una herramienta de afrontamiento de las emociones desagradables para algunas personas. Por eso no es inusual que después de una jornada particularmente difícil recurramos a un helado tamaño XL o a un paquete de patatas fritas. La descarga de azúcar y grasas que nos brindan estos alimentos estimula la producción de serotonina, considerada como la hormona de la felicidad. Sin embargo, al cabo de un rato nuestros niveles de glucosa caen en picado, comenzamos a sentir hambre y la sensación placentera desaparece para dejarle paso a la frustración, la ansiedad o la depresión. Entonces nos vemos tentados a recurrir a la comida nuevamente y, lo que podía haber sido una recompensa puntual, se convierte en un comportamiento habitual: caemos en los atracones de comida. Los atracones de comida son episodios en los cuales se come de manera descontrolada mucho más de lo que realmente se necesita para saciar el hambre. De hecho, en algunos episodios se puede llegar a ingerir más de 5.000 calorías.

comida basura

A diferencia de la bulimia, las personas que presentan un trastorno por atracón no suelen provocarse el vómito ni recurren a laxantes por lo que a menudo ganan mucho peso, llegando a padecer obesidad.

Las manifestaciones del trastorno por atracón pueden dividirse en:

Síntomas conductuales:

  • Consumo de grandes cantidades de alimentos en muy poco tiempo, mucho más que lo que podría ingerir una persona promedio
  • Recurrir a los alimentos aunque no se tiene la sensación de hambre
  • Durante los episodios de atracón se come mucho más rápido de lo habitual.
  • Problemas del control de los impulsos
  • Incapacidad para controlar el impulso de consumir alimentos
  • Sensación de pérdida de control durante los episodios de atracón: la persona siente que no puede detenerse
  • La ingesta solo termina cuando la persona se siente mal físicamente, ya sea debido a la indigestión o las náuseas

Síntomas emocionales

  • Sensación de disgusto, fracaso y/o vergüenza después de cada episodio.
  • La persona se irrita con facilidad y a menudo está deprimida.
  • Estres que se mantiene durante largo periodo de tiempo.

Este comportamiento provoca a menudo daños en la autoestima e incluso se puede llegar a tener ideas suicidas o comportamientos autolesivos.

Además, la calidad de los alimentos que se ingieren durante estos episodios también deja mucho que desear, pues normalmente no se trata de apuestas sanas sino de comida basura. Esto aumenta las probabilidades de sufrir diabetes, hipertensión y problemas gastrointestinales.

Los atracones de comida se han asociado con la adicción, ya que se ha apreciado que muchas personas apuestan por alimentos ricos en azúcar, sal y grasas, ingredientes que actúan en nuestro cerebro como lo haría el alcohol o el tabaco. De hecho, cuando la persona come desmedidamente, cae en un círculo vicioso parecido al de la adicción: al comer se siente eufórico pero después se siente mal y se ve obligado a volver a comer para paliar esta sensación desagradable.

También se ha podido apreciar que los atracones de comida guardan una estrecha relación con las dietas restrictivas. No es inusual que una persona comience a comer compulsivamente después de haber seguido un régimen dietético demasiado estricto. Se piensa que cuando el cuerpo se somete a largos periodos de inanición, reacciona poniendo en marcha un nuevo patrón que le lleva a comer descontroladamente en cortos periodos de tiempo, con el objetivo de adquirir las reservas de energía que necesita. Por eso es usual que las personas se queden atrapadas en un ciclo de dietas estrictas y episodios de atracones.

Llegados a esta situación, ¿qué podemos hacer para evitar el comer desmedidamente? A continuación citamos algunas recomendaciones para evitar los atracones de comida:

  • Comprende la naturaleza del problema. Los atracones de comida esconden un problema en el plano emocional. Considera que la comida no solo tiene un valor nutricional sino también cultural y que algunas de tus creencias sobre los alimentos pueden provocar los atracones de comida.
  • Deja a un lado el perfeccionismo. Muchas personas suelen buscar en los alimentos la satisfacción que no han hallado a lo largo de su jornada, sobre todo cuando las cosas les han salido mal porque han puesto el listón demasiado alto.
  • Come a lo largo del día. A menudo los atracones son el resultado de haber pasado hambre durante el día. Por tanto, es importante que sigas una dieta saludable a lo largo de la jornada. Lo ideal es que comas siempre a la misma hora y no dejes pasar más de 4 horas entre una comida y otra.
  • Cuando aparezca la tentación, haz algo. Cuando tengas ganas de comer, implícate en alguna actividad que te resulte placentera y que te demande cierto grado de concentración. Así desviarás tu atención de la comida.
  • Espera. Cuando sientas necesidad de comer, espera. Ponte una meta, como por ejemplo, comer después de 15 minutos. Poco a poco, ve aumentando el lapso de tiempo entre el momento en que aparece la compulsión y tu acción para satisfacerla.
  • Compra alimentos sanos. No tengas a mano los alimentos que más te tientan. Cuando vayas a comprar, haz una lista de los alimentos saludables que necesitas y cíñete a ella.
  • Apuesta por vegetales crudos. El acto de masticar te ayudará a aliviar el estrés sin tener que consumir muchas calorías.
  • Aprende a descifrar las señales corporales. Concéntrate en las señales físicas que envía tu cuerpo, come con calma para que puedas disfrutar de cada bocado y notes cuando comienza la sensación de saciedad, que normalmente tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro.

Como acabamos de decir, dentro de las posibles medidas que pueden ayudarnos para no comer descontroladamente es sin lugar a dudas evitar los ataques de hambre.

Algunas ideas para evitar esta peligrosa situación son las siguientes:

carbohidratos-complejos

  • Realizar un buen desayuno: desayuna con carbohidratos complejos y proteína pobres en grasa, y nunca te lo saltes ya que de hacerlo estarás toda la mañana con hambre y así contribuirás con el deseo de comer en exceso cuando decidas hacerlo.
  • Planifica tus comidas: de esta manera podrás tener a tu alcance alimentos saludables, que no boicoteen tu intención de terminar con los ataques de hambre.
  • Programar por anticipado una comida no habitual: si se va a realizar una comida más calórica de lo habitual, no consumirla en la noche, ya que el metabolismo basal disminuye, produciendo una baja del gasto energético. Además esta comida podría ser almacenada en forma de grasa en nuestro organismo.
  • Tener buenos hábitos: comer en un lugar tranquilo, sentado, sin distracción (TV, teléfono movil, ordenador…). Comer lento, ya que la señal de saciedad se demora aproximadamente 30 minutos en actuar a nivel cerebral
  • Bebe agua en abundancia
  • Incluye grasas en tu dieta: esto puede parecer contradictorio; sin embargo, es necesario que así sea. Solo tienes que tener en cuenta escoger grasas saludables como el aceite de oliva.
  • Lleva un diario: si llevas un registro día a día de cuáles son los instantes en que tienes más hambre o te dan los ataques de hambre, entonces podrás prever el comer antes en función de los mismos y así evitar atracones.
  • No bajar el consumo de calorías repentinamente: esto solo logrará ralentizar tu metabolismo y además tendrás más hambre, así que reduce las calorías que consumes de forma gradual.
  • Realizar entre 4 a 5 comidas diarias: de esta manera se mantienen estables los niveles de glicemia y se evitan episodios de hambre excesiva. Saltarse una de estas comidas  puede producir mucha ansiedad y hambre para la siguiente. El secreto está en que sean raciones abundantes pero de escasas calorías. Para hacerlo nada mejor que recurrir a ensaladas que incluyan brócoli y hojas verdes.
  • Evitar la monotonía: intenta variar la alimentación, probar preparaciones nuevas y atractivas tanto para el paladar como para la vista.
  • Evita alimentos dulces: si los ingieres, además de añadir alimentos poco saludables sentirás más hambre debido a su alto contenido en azúcar.
  • Come más proteínas: está demostrado que las proteinas producen mayor saciedad que los carbohidratos. Pollo, pavo, pescado o huevo genera mayor saciedad y permite llegar a la próxima comida con menos hambre.
  • Comenzar el almuerzo y  la cena con un abundante plato de verduras: incluir verduras crudas  y/o cocidas antes del plato principal nos ayuda a tener una mayor sensación de saciedad.
  • Descansar: no dormir las horas suficientes puede modificar los niveles de las hormonas encargadas de regular el hambre.
  • Antes de hacer ejercicio come hidratos de carbono complejos: lo ideal es hacerlo como máximo una hora antes de comenzar la actividad física; así cuando finalices no tendrás hambre o al menos será menos que la ansiedad que tenías habitualmente.
  • Dedicar tiempo a realizar actividad física: es fundamental elegir un ejercicio o deporte que resulte placentero, ya que se producen endorfinas que ayudan a disminuir la ansiedad.

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